Intervallfasten – „Kleine“ Pausen für das große Ziel?
Zufriedenheit und Glück sind nur schwer greifbar. Dennoch streben alle Menschen danach. Auch wenn fast jeder etwas anderes damit assoziiert, ist körperliches und seelisches Wohlbefinden ganz sicher eine wesentliche Grundvoraussetzung, um glücklich und zufrieden zu sein. Das eigene Körpergewicht spielt dabei nicht selten eine wichtige Rolle. Fakt ist: Die überwiegende Mehrheit der Menschen wäre gerne schlank. Denn eine gute Figur sorgt tendenziell nicht nur für mehr körperliches Wohlbehagen, sondern unterstützt zudem ein verbessertes Selbstwertgefühl. Und dies kann sich wiederum positiv auf die eigene Psyche auswirken. Folglich kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein elementarer Baustein auf dem Weg zum Leben in innerer Balance sein.
Mehr als nur ein Trend?
Wer bereits zu viele „Pfunde auf den Rippen“ hat, benötigt oft eine wirkungsvolle Reduzierung mittels Diät. Davon gibt es viele. Nachhaltige Erfolge erreichen sie aber vergleichsweise selten. In jüngster Zeit ist Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – in den Fokus der Diät-Diskussion geraten. Ist dies vielleicht die langersehnte Methode, um ohne quälenden Verzicht abzunehmen und vor allem dauerhaft schlank zu bleiben? Haben wir die motivierende Initialzündung endlich gefunden, um den Schalter hin zu einer bewussten Ernährung umzulegen? Ein Blick darauf lohnt sich in jedem Fall.
Verschiedene Wege führen zum Ziel.
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Die zugrundeliegende Idee ist dabei stets die gleiche. Durch die im Vergleich zum „klassischen Fasten“ kürzeren Nahrungspausen lässt sich Intervallfasten sehr viel einfacher in den normalen Alltag integrieren. Die erforderliche Disziplin ist deshalb für viele Menschen erheblich leichter aufzubringen. Daher kann es sogar als Dauerkostform angewendet werden. Ziel ist eine langfristige Gewichtsreduktion. Dies soll auch mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen auf den Stoffwechsel einhergehen, die Intervallfasten zugeschrieben werden. Hier die wichtigsten Methoden:
- Die 2-Tage-Diät (nach Dr. Michelle Harvie und Prof. Tony Howell)
Bei der 2-Tage-Diät dürfen pro Woche an zwei aufeinander folgenden Tagen maximal 650 kcal zu sich genommen werden. Die ausgewählte Kost sollte dabei möglichst kohlenhydratarm und proteinreich sein. An den restlichen 5 Tagen wird eine mediterrane Ernährungsweise empfohlen. - Die 5:2-Diät (nach Dr. Michael Mosley)
Die 5:2-Diät gilt als die bekannteste Form des Intervallfastens. Sie ist eng verwandt mit der 2-Tage-Diät. Im Gegensatz zu dieser müssen die beiden Fastentage pro Woche allerdings nicht aufeinanderfolgen, ein Vorteil, der für viele Befürworter der Methode das unangenehme Gefühl des Verzichts noch weiter reduziert. Einen festen Wochenrhythmus empfiehlt Mosley dennoch, zum Beispiel zwei Fastentage montags und donnerstags. Während dieser sollte etwa ein Viertel der üblichen Energie zu sich genommen werden, am besten mittels Gemüse und Vollkorngetreide, sowie proteinreicher Lebensmittel. Auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr muss dabei – wie bei jeder anderen Methode auch – unbedingt geachtet werden. An den anderen fünf Tagen darf normal, ohne konkrete Empfehlungen gegessen werden. Dass sich die Kalorienzufuhr dabei in einem normalen Rahmen bewegen sollte, versteht sich beinahe von selbst. - Die 16:8-Methode (sog. „Leangains-Methode“)
Diese Methode beschränkt sich nicht auf einzelne Tage in der Woche, sondern sollte dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum jeden Tag angewendet werden. Dabei darf in einem Zeitfenster von 8 zusammenhängenden Stunden „beliebig“ gegessen werden. In den restlichen 16 Stunden des Tages wird auf Nahrungsaufnahme dagegen gänzlich verzichtet. Lediglich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, Tee oder anderen kalorienfreien Getränken ist in dieser Zeit vorgesehen. Idealerweise isst man gegen 18.00 Uhr Abendbrot und frühstückt am nächsten Tag erst um 10.00 Uhr oder lässt das Frühstück bei einem späteren Abendessen ganz weg. Die 16 Stunden „Fastenzeit“ sollen ausreichen, um die erforderlichen Stoffwechselprozesse in Gang zu setzen. - Das Dinner-Cancelling
Diese Methode verfolgt einen ähnlichen Ansatz wie die 16:8-Methode. An 2 bis 3 Tagen pro Woche verzichtet man auf das Abendessen. Auch dadurch entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Dieses Abendfasten soll neben der Förderung der Gewichtsreduzierung vor allem den Insulinspiegel entlasten und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern.
Vorteile des Intervallfastens
Popularität kommt selten ohne Grund. Im Falle des Intervallfastens gibt es gegenüber klassischen Diäten eine ganze Reihe von Vorteilen, die dafür verantwortlich sind:
- Intervallfasten ist leicht umzusetzen. Unabhängig davon, welche Methode des Intervallfastens man wählt, ist sie in jeder Hinsicht unkompliziert. Es müssen keine Kalorien gezählt werden. Strikte Ernährungspläne mit zum Teil aufwendigen Rezepten gibt es nicht.
- Intervallfasten ist moderat. Die Fastenpausen sind vergleichsweise kurz. Das Gefühl des Verzichts und der Einschränkung fällt deutlich geringer aus. Die nächste „normale“ Mahlzeit bleibt stets in „Sichtweite“. Dies wirkt sich spürbar auf die Bereitschaft und das Durchhaltevermögen (Compliance) aus.
- Intervallfasten funktioniert. Studien zufolge ist der zu erwartende Gewichtsverlust beim Menschen mittels Intervallfastens vergleichbar mit dem durch traditionelle Kalorienrestriktion zu erzielendem Effekt.
- Intervallfasten ist nachhaltig. Der wahrscheinlich größte Vorteil liegt in der potentiellen Nachhaltigkeit. Es gibt Studien, die belegen, dass beim Intervallfasten vor allem Fettmasse abgebaut wird. Im Gegensatz dazu ist bei vielen Diäten ein Abbau fettfreier Masse, wie Muskeln, zu beobachten. Muskeln sind aber wesentlich am Energieumsatz beteiligt. Die Folge: Nach Beendigung der Diät wird weniger Energie umgesetzt und der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“ kann eintreten.
Nachteile des Intervallfastens
Ganz so einfach, wie es sich liest, ist es in der Realität dann – wie so oft – leider doch nicht. Viele Anwender berichten zumindest zu Beginn des Intervallfastens von einem stärker ausgeprägten Hungergefühl, als bei einer normalen Diät. Und letztlich hängt der Erfolg auch von der Disziplin in den Essensphasen ab. Es gibt zwar keine generellen Verbote, aber natürlich kann man außerhalb der Fastenzeit nicht unbegrenzt essen, was und wie viel man will. Zu große „Sünden“ lassen sich dann durch die Fastenperioden nicht mehr ausgleichen. Abgesehen davon kann es auch Neben- und Wechselwirkung geben, die nicht erwünscht sind. Für Schwangere, Stillende, Typ 1 Diabetiker und Kinder ist Intervallfasten aus den unterschiedlichsten Gründen daher nicht geeignet. Menschen, die an chronischen Erkrankungen leiden und/oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten das Fasten unbedingt vorher mit ihrem Arzt besprechen.
Fazit
Studien deuten darauf hin, dass sich Intervallfasten positiv im Hinblick auf Gewicht und Stoffwechsel auswirken kann. Unstrittig ist aber auch: Jede Form der Gewichtsreduktion kann nur dann Aussicht auf dauerhaften Erfolg haben, wenn sie mit einer grundsätzlichen Anpassung der generellen Essgewohnheiten hin zu einer gesunden, ausgewogenen und vollwertigen Ernährung auch in der Zeit danach einhergeht. Andere Faktoren wie Schlaf- und Bewegungsmangel oder Stress können ebenfalls Übergewicht begünstigen. Auch ihnen sollte im Zug der Ernährungsumstellung entgegengewirkt werden, um die Erfolgsaussichten weiter zu verbessern. Da sich das Intervallfasten relativ einfach in den Alltag integrieren lässt, eignet es sich gut als „motivierender Startschuss“ hin zu einer bewussteren Ernährungs- und Lebensweise. Trotzdem ist aller Anfang bekanntlich schwer. Im Vergleich zu anderen Diäten ist daher die Aussicht auf normale Mahlzeiten in den Fastenpausen auch ein psychologischer Vorteil des Intervallfastens, der nicht zu unterschätzen ist. Für Menschen, die sich ernsthaft mit den Möglichkeiten einer Gewichtsreduktion und der Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten befassen wollen, kann die Auseinandersetzung mit den verschiedenen Methoden des Intervallfastens eine nützliche Entscheidungshilfe sein.