Einen Salat, bitte!

Wer das Wort „Salat“ hört oder liest, denkt zunächst an grüne Blätter. Das ist grundsätzlich auch nicht falsch. Noch bis Mitte des 20. Jahrhunderts galt Salat ausschließlich als Beilage, im besten Fall angemacht mit Essig, Öl und Kräutern. Während mariniertes Gemüse sich an der Mittelmeerküste bereits in der Antike großer Beliebtheit erfreute, spielte Salat lange Zeit eine eher untergeordnete Bedeutung auf den Speiseplänen der Menschen. Das hat sich mittlerweile geändert, zumal sich der Salatbegriff im Laufe der Zeit erheblich erweitert hat. Neben den klassischen Rohkostvariationen wird inzwischen eine Vielzahl an Zubereitungen aus der kalten Küche unter dem Salatbegriff subsumiert. Jeder kennt heute Obst-, Nudel-, Kartoffel- oder Fleischsalat. Selbst Krabben mit Mayonnaise vermischt gelten als Salat, was offensichtlich nichts mehr mit der ursprünglichen Vorstellung von Salat gemein hat.

Geändert hat sich aber längst auch sein Status. Man findet heute als Hauptspeise vorgesehene Salate auf den Speisekarten verschiedenster Restaurants. Dies ist gewiss ein untrügliches Zeichen dafür, dass Salate längst en vogue sind. Und das völlig zu Recht, denn aus ernährungswissenschaftlicher Sicht haben sie viel Gutes zu bieten. Studien haben nämlich gezeigt, dass Menschen, die viel Salat essen, sehr viel leichter die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse zu sich nehmen. Im Durschnitt sind wir in Deutschland davon aber tatsächlich noch weit entfernt. Wenn wir im Folgenden einen genaueren Blick auf gesunde Salate als vollständige – und sehr zu empfehlende Mahlzeit – werfen, beziehen wir uns auf Salate, die vor allem auf Basis von Gemüse oder „echten“ Salatpflanzen zubereitet werden. Der Nudelsalat muss an dieser Stelle also im Kühlschrank bleiben.

Je frischer und natürlicher, desto besser

Einfacher Blattsalat enthält Vitamin K und Folsäure. Zudem liefert er noch eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe wie verschiedene Carotinoide und Flavonoide. Zumindest in der Theorie. Die Praxis sieht oft anders aus. Denn in der weit verbreiteten Treibhausware sind diese Inhaltsstoffe oft kaum noch messbar. Während der hiesigen Salatsaison sollte man also – wenn möglich – auf unverpackte frische Bio-Ware vom Markt oder selbst gezogenen Salat zurückgreifen. In den Wintermonaten sind klassische Sorten wie Feldsalat, Radicchio und Chicorée auf jeden Fall die bessere Wahl. Auch hier ist Frische natürlich oberstes Gebot. Doch unabhängig davon, wieviele gute Inhaltsstoffe der Salat selber bietet, hängt es letztendlich wesentlich davon ab, was man daraus macht. Und da lässt sich getrost aus dem (gesunden) Vollen schöpfen, denn 100 g Kopfsalat enthalten ganze 95 g Wasser und liefern gerade mal 12 kcal.

Die Zugabe macht die Musik

Vielfalt und Abwechslung  spielen in der Ernährung grundsätzlich eine wichtige Rolle. Das ist beim Salat nicht anders. Vor allzu große Herausforderungen stellt einen das nicht, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit leckeren Toppings dafür zu sorgen, dass Salate nie langweilig werden. Ganz im Gegenteil, oft machen die in den Salatzutaten enthaltenen Mikronährstoffe die Salate zu wahren Vitaminbomben. Der Fantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Es folgt eine kleine Liste von tollen Salatbegleitern, mit denen sich ein Salat geschmacklich und optisch wunderbar aufpeppen und auf gesunde Art und Weise anreichern lässt. Sie lassen sich nach Lust, Laune und Geschmack bestens kombinieren.

• Kohlgemüse

Brokkoli und Rosenkohl zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Vitamin K aus, das für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel von zentraler Bedeutung ist. Rosen- und Grünkohl enthalten wertvolle Senföle, denen eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt wird. Grünkohl weist zudem eine Vielzahl antientzündlicher Inhaltsstoffe auf. Abgesehen davon liefern die meisten Kohlsorten zudem sehr viele Ballaststoffe, Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Kalium und Calcium.

• Wurzeln und Knollen
  

Karotten werden für die Vielzahl ihrer enthaltenen Carotinoiden geschätzt. Dies gilt insbesondere für Beta-Carotin, aus dem der Organismus Vitamin A bilden kann, das unter anderem für den Sehvorgang benötigt wird. Rote Bete enthält viel Magnesium und Betalaine, welche nachweißlich entzündungshemmend wirken. Steckrüben und Pastinaken stehen bei uns insbesondere im Winter hoch im Kurs. Dann sind sie eine frische und heimische Quelle für Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffen. Außerdem kommt ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen der Darmflora zu Gute. Wurzeln und Knollen sind besonders gut dazu geeignet, sie vorher im Ofen zu backen, bevor sie über den Salat gegeben werden.

• Gurke, Tomate und Paprika

Diese drei können getrost als klassische Salatbestandteile bezeichnet werden. Dabei verfeinern sie den Salat nicht nur durch ihren typischen Geschmack. Die beiden letzteren sind sehr gute Vitamin C-Lieferanten, die die Zellen vor freien Sauerstoffradikalen schützt. Darüber hinaus enthalten Tomaten verschiedene Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalium. Noch bemerkenswerter ist ihr Gehalt an Lycopin, einem antioxidativ wirkenden Carotinoid, das frische Tomaten so gesund macht.

• (Wild-)Kräuter

Neben Gewürzen sind Kräuter das geschmackliche i-Tüpfelchen vieler Speisen. Für einen Salat gilt das allemal.  Dabei sorgen Kräuter längst nicht nur für die geschmackliche Note. Obwohl sie vergleichsweise klein sind, können sie einen großen Beitrag für eine gesunde Mahlzeit leisten. Grund dafür ist die Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die in frischen Kräutern enthalten ist. Exemplarisch seien hier Flavonoide aufgeführt, denen u.a. eine entzündungshemmende und antikanzerogene Wirkung zugeschrieben wird. Beispiele hierfür sind Apigenin, das in Petersilie enthalten ist und Quercetin aus dem Schnittlauch.

• Nüsse
  

Die meisten Nüsse haben ein besonders günstiges Fettsäureprofil, das seines Gleichen sucht. Dazu liefern sie qualitativ hochwertige Proteine und Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die den kognitiven Fähigkeiten zu Gute kommen. Aus der Vielzahl der Nüsse sind vor allem Walnüsse aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hervorzuheben. Die „Königin“ der Nüsse zeichnet sich durch ihren hohen Anteil der antientzündlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure aus und ist zudem reich an dem fettlöslichen Vitamin E.

• Hülsenfrüchte
  

Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen und Erbsen, haben einen hohen Proteingehalt, von dem vor allem Vegetarier und Veganer profitieren. Der ebenfalls hohe Ballaststoffgehalt erfreut die guten Darmbakterien. Einige Hülsenfrüchte haben zudem einen nennenswerten Anteil an B-Vitaminen, die Immun- und Nervensystem in ihren Funktionen unterstützen.

• Käse und Ei
  

Beide Zutaten tragen gut zur Sättigung bei. Dabei ist das Ei ein wahres Kraftpaket, das nicht nur wertvolles Protein liefert sondern auch viel fett- und wasserlösliche  Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus verfügen Eier auch über wertvolles Lecithin, das Cholin enthält. In Form von Phosphatidylcholin ist es unverzichtbarer Bestandteil aller Biomembranen. Käse liefert ebenfalls gute Eiweiße mit essenziellen Aminosäuren. Das enthaltene Fett ermöglicht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Käse enthält außerdem Calcium und Magnesium sowie verschiedene Vitamine, allen voran Vitamin B₁₂.

• Dressing

Die wichtigste Rolle bei einem Salat spielt zweifellos das Dressing. Es prägt den geschmacklichen Charakter und verleiht die nötige Würze. Doch Vorsicht. Fertigdressings sollten vorher genau unter die Lupe genommen werden, denn sie erweisen sich häufig als wahre Kalorienbomben. Am besten ist es, das Dressing selbst zu machen. Und das ist denkbar einfach. Hochwertiges Oliven- oder Leinöl ist eine hervorragende und gesunde Basis, die gleichzeitig zusätzliche essenzielle Fettsäuren liefert. Das Öl kann dann nach Belieben zum Beispiel mit Essig, Senf, Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern abgeschmeckt werden. Ganz nebenbei sorgt das ölige Dressing dafür, dass fettlösliche Substanzen vom Organismus überhaupt aufgenommen werden können. Ein guter Tipp fürs Dressing ist auch ein wenig Zitronensaft.  Durch das Anschneiden von Gemüse kommt es rasch zu einem Abbau von luft- und lichtempfindlichen Stoffen. Dies kann durch Zitronensaft unterbunden bzw. verlangsamt werden, da dieser die Vitamine vor ungewollter Oxidation schützen kann.

Fazit

Salat ist längst nicht nur eine Anhäufung grüner Blätter. Mit ausgewählten Zutaten lassen sich abwechslungsreiche und nahrhafte Zwischen- und Hauptmahlzeiten kreieren. Gleichzeitig wird der Gemüseverzehr auf einfachste Weise angehoben und so die tägliche Nährstoffzufuhr verbessert. Frische, möglichst saisonale sowie regionale Bio-Ware eignet sich zu diesem Zweck am besten und ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht uneingeschränkt zu empfehlen.