#Ernährung#Infowelt#Wissen

Unser Immunsystem ist ein äußerst komplexes, fein abgestimmtes Zusammenspiel verschiedenster körpereigener Systeme. Entsprechend viele Ansätze gibt es, sich diesem Thema zu nähern. Auf die Funktionsweise unserer körpereigenen Abwehr wollen wir heute nicht eingehen. Vielmehr soll der benötigte  „Treibstoff“ im Mittelpunkt der Betrachtung stehen. Denn unser Immunsystem ist – neben einem gesunden Lebenswandel mit ausreichend Schlaf und Bewegung an frischer Luft – auch auf die Zufuhr wichtiger Nährstoffe angewiesen. Und dies sind eine ganze Reihe, wie die nachfolgende Betrachtung verdeutlichen wird.

Spätestens jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt gekommen, sich die Erwartungen unseres Immunsystems an unsere Ernährung vor Augen zu halten. Denn mit Beginn der kalten Jahreszeit steigt die Arbeitslast unseres Immunsystems. Die Angriffe verschiedenster Krankheitserreger nehmen saisonal bedingt kontinuierlich zu. Das Immunsystem bestmöglich zu versorgen, ist damit die wichtigste vorbeugende Maßnahme, um gut durch den Winter zu kommen. Wenig überraschend spielen Vitamine und Mineralstoffe dabei eine entscheidende Rolle.

Vitamin C

Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin. Da wir nicht über eine ausreichende körpereigene Speicherkapazität für das wasserlösliche Vitamin verfügen, sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist vergleichsweise weit verbreitet, da es in relativ vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Die Spitzenreiter mit über 100 mg Vitamin C pro 100 g sind Acerolakirsche, Sanddorn, Paprika und schwarze Johannisbeere. Bei den Lebensmitteln, die tendenziell in größeren Mengen verzehrt werden, nehmen Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Tomaten die vorderen Plätze ein.

Die Aufgaben, die Vitamin C für unseren Organismus übernimmt, sind vielseitig. Die Unterstützung der Immunabwehr gehört dabei zu den prominentesten Aufgaben dieses  ernährungswissenschaftlichen Multitalents. Ein guter Vitamin-C-Status allein kann zwar eine Erkältung auch nicht verhindern, aber entscheidend dazu beitragen, dass die Krankheitsdauer signifikant kürzer ausfällt. Dieser Effekt ist bereits durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt. Darüber hinaus wirkt Vitamin C antioxidativ und trägt damit wesentlich zum Schutz der Moleküle und Körperzellen – auch der Immunzellen – bei.

Vitamin D

In der Gruppe der Vitamine nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein. Es kann nämlich sowohl über die Nahrung aufgenommen, als auch vom Körper durch Eigensynthese hergestellt werden. Letzteres ist allerdings an eine sehr konkrete Voraussetzung gebunden. Unsere Haut muss dazu einer ausreichenden Menge Sonnenstahlen einer bestimmten Wellenlänge ausgesetzt sein, anderenfalls findet keine Eigenproduktion statt. Dies kann deshalb zu einer Versorgungslücke führen, weil das auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnete Vitamin D in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt. Folgerichtig geht die Ernährungswissenschaft davon aus, dass sich maximal 10 bis 20 Prozent des körpereigenen Bedarfs über eine ausgewogene Ernährung abdecken lassen. Die mit Abstand besten Vitamin-D-Lieferanten sind Fettfische wie Lachs, Aal oder Hering. In Mittel- und Nordeuropa besteht aufgrund des niedrigen Sonnenstandes in den Wintermonaten in dieser Zeit nachweislich das latente Risiko einer Unterversorgung. Eine gezielte Ergänzung kann daher sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für unsere Knochengesundheit. Auch Vitamin D ist – wie viele andere Mikronährstoffe – nicht nur auf seine Hauptaufgabe beschränkt. Für das Immunsystem ist es in mehrerlei Hinsicht von großer Bedeutung. Den Beweis liefern Monozyten, auf denen Vitamin-D-Rezeptoren nachgewiesen wurden. Unter Einfluss der aktiven Form des Vitamin D werden sie zu Makrophagen weiterentwickelt. Diese Zellen bilden die erste wichtige Verteidigungslinie des unspezifischen Immunsystems und können bereits eine Vielzahl von Erregern unschädlich machen, bevor diese Krankheiten auslösen. Vitamin D ist abgesehen davon auch in der Lage, die Aktivität sogenannter natürlicher Killerzellen zu erhöhen, die unter anderem bei der Bekämpfung von Viren zum Einsatz kommen. Außerdem geht die Wissenschaft aktuell Hinweisen nach, die auf die Beteiligung von Vitamin D bei der Regulierung von Entzündungsprozessen hinweisen.

Folat

Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird dem Vitamin-B-Komplex zugeordnet. Folat ist dabei nicht der Name eines einzelnen Mikronährstoffes, sondern der Überbegriff für zahlreiche Verbindungen, die gemeinsam für dessen spezifische Vitaminwirkung verantwortlich sind. Folatverbindungen sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Als gute Beispiele seien hier Grünkohl, Feldsalat und das Hühnerei genannt.

Folat ist insbesondere für das Wachstum und die Zellteilung von großer Bedeutung. Wie sich herausgestellt hat, hat ein Mangel aber auch negativen Einfluss sowohl auf die zelluläre als auch die humorale Immunantwort. Unter letzterem Fachbegriff verbirgt sich u. a. die Bildung von speziellen Antikörpern, die insbesondere Krankheitserreger im Blut, der Lymphe und anderen Körpersekreten bekämpfen.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ebenfalls ein Sammelbegriff, unter dem verschiedene vitaminwirksame Verbindungen zusammengefasst werden, beispielsweise Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal – Namen, die außerhalb von Fachkreisen eher selten auftauchen. Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und gilt aufgrund seiner Licht- und Hitzeempfindlichkeit als sehr verletzlich. Natürlicherweise kommt es in vielen Lebensmitteln vor. Als gute Lieferanten gelten Vollkorngetreide, Hasel- und Walnüsse, rote Paprika, Sardinen, Makrelen sowie Schweinefleisch. Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte können ebenfalls einen guten Beitrag zur Versorgung leisten.

Vitamin B6 ist vor allem am Stoffwechsel von Aminosäuren beteiligt. Darüber hinaus werden wichtige Funktionen im Immunsystem unterstützt. Ein Mangel an Vitamin B6 kann nachweislich zu einer Verminderung der Produktion antientzündlicher Botenstoffe führen. Zudem wird bei einer Unterversorgung eine Abnahme der Aktivität bestimmter Immunzellen beobachtet.

Vitamin B12

Man spricht von Vitamin B12, auch wenn es sich dabei eigentlich nicht um ein einzelnes Vitamin handelt. Tatsächlich verbirgt sich hinter diesem Sammelbegriff eine ganz Reihe von wasserlöslichen Vitaminen, den sogenannten Cobalaminen. Diese können ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Deshalb müssen sie über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus gelangen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt gute Lieferanten. Für Veganer stellt sich eine ausreichende Versorgung oft als kritischer Engpass dar. Durch Gärung können aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut, Vitamin B12 enthalten.

Auch Vitamin B12 übernimmt eine Reihe von Aufgaben in unserem Organismus und ist beispielsweise an der Bildung roter Blutkörperchen und der DNA beteiligt. Im Hinblick auf das Immunsystem hat sich nachweislich herausgestellt, dass Vitamin B12 die Aktivität von Leukozyten steigert und so die Immunantwort positiv unterstützen kann. Zudem ist es im Zusammenspiel mit Vitamin B6 und Folat an der Nuklein- und Proteinbiosynthese beteiligt, die für unsere Immunfunktion eine wichtige Rolle spielt.

Zink

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, auf die wir nicht verzichten können. Es ist lebensnotwendig. Da es unser Organismus weder selbst herstellen kann noch über klassische Speicherorgane verfügt, sind wir darauf angewiesen, Zink regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.

Neben zahlreichen anderen Aufgaben unterstützt Zink Teile der angeborenen und erworbenen Immunabwehr. Entsprechend negativ kann sich ein Mangel auswirken. Er kann eine erhöhte Infektionsrate sowie eine längere Infektionsdauer zur Folge haben.

Selen

Wie Zink ist auch Selen ein lebensnotwendiges Spurenelement. Die Güte pflanzlicher Lebensmittel im Hinblick auf ihren Selengehalt, hängt entscheidend vom Selengehalt der Böden ab, auf denen sie wachsen. Dieser ist aber in Europa eher gering. Entsprechend weisen hierzulande viele pflanzliche Nahrungsmittel nur einen geringen Selengehalt auf. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier sind daher zuverlässigere Selenquellen.

Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen ist Selen unter anderem für den Schutz der Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale wichtig. Dadurch unterstützt es nicht zuletzt auch die zelluläre Immunantwort.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das ganze Jahr zu empfehlen. Doch wenn im Herbst und Winter das Infektionsrisiko steigt, machen sich Mängel bei den oben beschriebenen, immunspezifischen Mikronährstoffen besonders bemerkbar. Daher ist es sinnvoll, dem Immunsystem gezielt und effektiv zu helfen, wenn es darum geht, den in der dunklen Jahreszeit steigenden Anforderungen gestärkt entgegenzutreten.