Ernährungsmythos: Zitronen sind besonders reich an Vitamin C

Wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht, wird kein Nährstoff so häufig genannt wie das Vitamin C. Vitamin C ist wasserlöslich und in einer Vielzahl von Früchten enthalten. Vor allem der Vitamin-C-Gehalt von Zitrusfrüchten, insbesondere der der Zitrone, wird gerne hervorgehoben. Somit lautet ein beliebter Ratschlag bei Erkältung, man solle „Heiße Zitrone mit Honig“ trinken. Hierfür einfach den Saft einer Zitrone auspressen, mit heißem Wasser aufgießen und nach Belieben ein wenig Honig hinzugeben, fertig ist die Vitamin-C-Bombe – zumindest theoretisch. Es wird Zeit, den Mythos rund um das Vitamin C und die Zitrone ein wenig näher zu betrachten …

Vitamin C – Ein wahrer Allrounder

Auch wenn eine ergänzende Vitamin-C-Einnahme nicht vollends vor einer Erkältung schützt, konnten Studien zeigen, dass ein guter Vitamin-C-Status mit einer verringerten Krankheitsdauer einhergehen kann. Allerdings ist Vitamin C für unseren Organismus nicht nur hinsichtlich des Immunsystems von Nutzen. Es übernimmt zahlreiche weitere Funktionen und ist als wahres „Multitalent“ an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. So wird es beispielsweise für den Aufbau von Kollagen dringend benötigt. Kollagen sorgt nicht nur für glatte, straffe Haut, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil des Zahnfleischs, das den Zahn fest in seiner Position hält. So ist beispielsweise der Zahnausfall eine mögliche Folge der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, welche bis ins 18. Jahrhundert unter den Seefahrern sehr verbreitet war. Zudem ist Vitamin C ein wirksames Antioxidans, welches dazu beiträgt, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ein guter Vitamin-C-Status ist somit absolut erstrebenswert.

Die wahre Königin des Vitamin C

Die Zufuhr einer ausreichenden Menge des Vitamins ist dabei gar nicht so kompliziert und mit dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse gut zu realisieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Frauen die Aufnahme von 95 mg Vitamin C täglich, um den Bedarf des Organismus abzudecken. Für Männer darf es mit 110 mg täglich etwas mehr sein. Bereits 50 ml Zitronensaft, das entspricht ungefähr der Menge einer Zitrone, enthalten 25 mg Vitamin C und decken 25 % der Tagesempfehlung. Die Spitze im Ranking des Vitamin-C-Gehalts führt die Zitrone damit aber noch lange nicht an. Denn auch Kiwis und Orangen weisen mit ca. 45 mg Vitamin C pro 100 g ähnliche Werte auf. Allerdings können verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli und Grünkohl mit bis zu 100 mg Vitamin C pro 100 g bereits mehr als die doppelte Menge des Vitamins enthalten. Auch heimische Beeren können mit ihrem Vitamin-C-Gehalt punkten. Schwarze Johannisbeeren enthalten pro 100 g bis zu 177 mg Vitamin C und Sanddorn kann sogar mehr als die doppelte Menge des Vitamins aufweisen. Mit Abstand am meisten Vitamin C ist allerdings in der exotischen Acerolakirsche zu finden. 100 g der ursprünglich mexikanischen Frucht enthalten unschlagbare 1 700 mg Vitamin C und somit 34-mal so viel wie der beliebte Zitronensaft.

Und was ist nun mit der „Heißen Zitrone“?

Zwar enthält die Zitrone von allen Früchten nicht am meisten Vitamin C, aber sie kann dennoch einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Bei der traditionellen „Heißen Zitrone“ gibt es nur ein Problem: Vitamin C ist enorm hitzeempfindlich. Durch das Aufgießen mit heißem Wasser wird das Vitamin C der Zitrone somit schneller zerstört, als wir es überhaupt trinken können. Und von dem gewünschten „Vitamin-Booster“ bleibt leider nicht mehr viel übrig. Wählt folglich lieber kaltes oder lauwarmes Wasser für das Zitronengetränk, um die Vitamine bestmöglich zu erhalten. Gleiches gilt im Übrigen auch für Brokkoli und Grünkohl: Lange Kochzeiten reduzieren den Vitamin-C-Gehalt maßgeblich.

Fazit:

Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse trägt maßgeblich dazu bei, den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Die allseits beliebte Zitrone kann diesbezüglich einen wertvollen Beitrag leisten, allerdings nur solange das Vitamin C nicht durch heißes Wasser zerstört wird. Die gelbe Zitrusfrucht ist dennoch bei weitem nicht die einzige nennenswerte Vitamin-C-Quelle. Kiwis, Orangen und heimisches Kohlgemüse können insbesondere im Winter zur Bedarfsdeckung beitragen – sofern sie nicht allzu stark erhitzt und auch mal als Rohkost verzehrt werden.

Eine kurze Zusammenfassung? Haben wir: Stimmt das? Zitronen sind besonders reich an Vitamin C!