Fit und leistungsstark
im Homeoffice

Der Arbeitsplatz hat sich bei einem Großteil der Deutschen erneut nach Hause verlagert. Im Gegensatz zum Büro ist der Weg zum Kühlschrank hier nicht weit und kleine Snacks zwischendurch erscheinen besonders verlockend. Dies führt häufig zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und in Kombination mit einem Bewegungsmangel zu unliebsamen Zusatzkilos auf der Waage. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie sich eine ausgewogene Ernährung auch im Homeoffice umsetzen lässt, sodass Sie am heimischen Schreibtisch fit und leistungsstark bleiben.

Gesunde Ernährung fängt beim Einkauf an

Die gesunde und ausgewogene Ernährung im Homeoffice ist zwangsläufig davon abhängig, was sich in unserem Kühlschrank bzw. in der Vorratskammer befindet. Idealerweise ist dies ein bunter Mix aus frischem oder tiefgekühltem Obst und Gemüse, haltbaren Getreideprodukten wie beispielsweise Vollkornreis und –nudeln sowie hochwertige Protein- und Fettquellen. Die Weichen dafür werden bereits im Supermarkt gestellt. Denn wer hier stark bleibt und Schokolade, Tiefkühlpizza und Co. direkt im Regal lässt, der muss sich zu Hause keine Gedanken darüber machen, der Versuchung kalorienreicher Snacks zu erliegen. Damit dies gelingt, ist eine zuvor angefertigte Einkaufsliste ratsam. Auch sollten Sie nicht hungrig einkaufen gehen. Beides kann helfen, unnötige Impulskäufe zu reduzieren. Bei den folgenden Lebensmitteln sollten Sie hingegen gerne zugreifen.

Lebensmittel, die im Homeoffice nicht fehlen dürfen

• Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie sättigenden Ballaststoffen.
• Hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Quark und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne werden für den Zellaufbau benötigt und unterstützen eine langanhaltende Sättigung.
• Gesunde Fette aus Olivenöl, Leinöl, Seefisch und Nüssen kommen unseren kognitiven Fähigkeiten zu Gute und sind unter anderem zum Erhalt der Konzentration von Bedeutung.
• Vollkornprodukte (bspw. Nudeln, Reis und Brot) und Kartoffeln liefern langanhaltende Energie und reichlich Ballaststoffe zur Unterstützung der Darmgesundheit.

Regelmäßige Mahlzeiten statt pausenlosem Snacking

Der Kühlschrank ist nur wenige Meter entfernt und verleitet so nahezu fortlaufend zum Snacken. In Folge werden häufig unbewusst (zu) viele Kalorien durch kleine Zwischenmahlzeiten aufgenommen. Um langfristig den Überblick zu behalten, ist es daher ratsam, geregelte Pausenzeiten für die einzelnen Mahlzeiten festzulegen. Es verleiht dem Arbeitstag Struktur und kann helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Wer zwischendurch dennoch einen Snack benötigt, sollte auf nahrhafte Alternativen wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks zurückgreifen. Ungezuckertes Trockenobst oder Fruchtriegel
(z.B. Cellagon viego)eignen sich ebenfalls, um den kleinen Hunger zu stillen. Aber auch dabei sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Nehmen Sie nicht pauschal eine ganze Packung mit an den Schreibtisch und vermeiden Sie es, Snacks in greifbarer Nähe Ihres Arbeitsplatzes zu horten.

Achtsamkeit und Genuss

Der PC ist bereits hochgefahren und gefrühstückt wird schnell nebenbei, während man bereits die ersten Mails bearbeitet. Auch das Mittagessen soll bitte möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen. Kommen Ihnen diese Situationen bekannt vor? Dabei sind achtsam eingenommene Mahlzeiten wertvolle Auszeiten, die zur Entspannung und somit zur Gesundheit beitragen können. Wer neben dem Essen mit anderen Dingen beschäftigt ist, hat hingegen kein richtiges Sättigungsgefühl, neigt dazu, mehr Kalorien aufzunehmen als nötig und auch früher wieder Hunger zu bekommen. Nehmen Sie sich also Zeit, Ihre Mahlzeiten in Ruhe zu genießen. Es steigert das Wohlbefinden und kann dazu beitragen, das eigene Wohlfühlgewicht zu halten.

Bewegung und Frischluft für neue Energie

Unsere Körper sind auf Bewegung ausgelegt. So wird beispielsweise die Verdauung angekurbelt und das Immunsystem unterstützt. Regelmäßige Bewegung hilft dabei Stress abzubauen und fördert gleichzeitig die Ausschüttung von Glückshormonen. Auch im Homeoffice sollte auf tägliche Bewegungseinheiten geachtet werden, um der Entstehung von Rückenleiden und Übergewicht effektiv vorzubeugen. Kleine Bewegungseinheiten während der Arbeit sind ideal, um den Kopf frei zu bekommen und sich selbst etwas Gutes zu tun. Liegestütz, Kniebeugen oder Dehnübungen der Arme und Schultern regen den Kreislauf an und können nach langem Sitzen richtig wohltuend wirken. Die Mittagspause eignet sich bestens für einen kurzen Spaziergang im Freien. Dabei wird neben Licht auch reichlich Sauerstoff getankt, was in Kombination mit der Bewegung Herz und Kreislauf anregt und zusätzlich Müdigkeit entgegenwirkt.

Fazit:

Was auf den ersten Blick entlastend erscheint, entpuppt sich für viele als eine ganz neue Herausforderung. Die Arbeit im Homeoffice lässt die Grenze zwischen Job und Privatem zunehmend verschwimmen. Die Tatsache, dass oftmals die ganze Familie zu Hause ist, macht die Arbeit am heimischen Schreibtisch nicht gerade leichter. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kommen hier leider häufig zu kurz. Dabei sind diese beiden Faktoren wichtig, um mental und körperlich gesund zu bleiben. Die im Text genannten Punkte können Ihnen helfen, die Ernährung in dieser besonderen Zeit zu strukturieren und die Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit unterstützen. Achtsam eingenommene Mahlzeiten und kleine Bewegungspausen sind dabei wertvolle Auszeiten, die maßgeblich zur Entspannung und zum Wohlbefinden beitragen können. Vielleicht lassen sich ja einige der Tipps auch in Ihren Alltag integrieren.