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Ernährungsmythos: Fett ist ungesund und macht dick!

Das Vorurteil, Fette seien reine Dickmacher hält sich hartnäckig. Dabei ist das genaue Gegenteil der Fall: Fette sind absolut lebensnotwendig und übernehmen in unserem Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben. Wer Fett also lediglich auf Seine Funktion als Energieträger reduziert, der wird dem Nährstoff nicht gerecht.

Die Funktionen der Fette sind enorm vielseitig. Mit 9,3 kcal pro Gramm liefert Fett von allen Nährstoffen die meisten Kalorien. Anteilig sollen täglich 30 – 35 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette gedeckt werden. Das entspricht bei einem Erwachsenen einer Aufnahme von 65 bis 90 g. Ohne eine gewisse Menge des Nährstoffes kann eine Vielzahl lebensnotwendiger Abläufe nicht stattfinden. Denn Fette werden für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt, sind ein wichtiger Bestandteil der Zellwände und dienen als Ausgangssubstanz für die Produktion wichtiger Hormone. Selbst die ungeliebten „Fettpölsterchen“ haben in Maßen durchaus ihren Sinn, indem sie zum Schutz vor Kälte beitragen. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Für unsere Gesundheit ist die Qualität der zugeführten Speisefette und –öle entscheidend. Es lohnt sich somit einen genauen Blick auf die Fettsäuren zu werfen:

Gesättigte Fettsäuren – besser in Maßen

Große Mengen gesättigter Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wieder. Aber auch in einigen pflanzlichen Fetten , wie beispielsweise in Kokosöl. Da der Körper die gesättigten Fettsäuren selber herstellen kann, ist die Aufnahme über die Nahrung nicht zwingend notwendig. Dennoch nehmen wir im Zuge unserer westlichen Ernährung zu viel von ihnen auf. Dies kann sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. So wird eine Erhöhung der Blutfettwerte und des Gesamtcholesterins diskutiert, was sich wiederum negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. Es sollte somit unbedingt auf ein gesundes Maß geachtet werden. Eine Reduktion der gesättigten Fette zu Gunsten der ungesättigten Fettsäuren ist empfehlenswert. Außerdem kann es gesundheitliche Vorteile, beispielsweise im Hinblick auf die Herzgesundheit, mit sich bringen.

Ungesättigte Fettsäuren – Ein- und mehrfach

Ungesättigte Fettsäuren kommen in hohem Maße in fettreichem Seefisch, Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen vor. Ganz grob kann man dabei zwischen den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Das Olivenöl zum Beispiel enthält besonders hohe Konzentrationen der Ölsäure. Es ist somit reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zählt hingegen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen sowie den dazugehörigen Öln vor. ALA ist essentiell, d.h. der Körper kann die Fettsäure nicht selbst herstellen und ist auf die Versorgung über die Nahrung angewiesen. Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA Docosahexaensäure) sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen, Krill und bestimmten Mikroalgen (z.B. Schizochytrium-Algen) enthalten.

Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen die essentielle Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Linolsäure ist z.B. in Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl enthalten.

Omega-3- und -6-Fettsäuren – Auf das Verhältnis kommt es an

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben in unserem Körper für viele Stoffwechselvorgänge wie der Steuerung der Blutgerinnung und des Blutdrucks eine zentrale Bedeutung. Dies gilt auch für die Regulierung von Entzündungsreaktionen. Dabei kommt es zu einer wichtigen Interaktion, in der beide gewissermaßen als „Gegenspieler“ auftreten. Aus Omega-6-Fettsäuren, wie der Arachidonsäure, werden vorrangig entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Umgekehrt werden aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Stoffe produziert. Es ist unmittelbar einleuchtend, dass beide Gruppen in einem funktionalen Gleichgewicht zueinanderstehen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 „zu Gunsten“ der Omega-6-Fettsäuren. Im Zuge der Industrialisierung von Nahrungsmitteln und der „westlichen Ernährungsweise“ beträgt das Verhältnis aber heute durchschnittlich etwa 20:1. Die daraus resultierenden Probleme liegen auf der Hand. Durch die Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren entsteht die Tendenz zu chronischen Entzündungen im Körper. Diese können bekannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört es daher, auch auf eine gesunde Balance im Verhältnis der essenziellen Fettsäuren zu achten.

Fazit:

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen und nicht auf die Zusammensetzung der Fettzufuhr achten. Entscheidend für die ernährungsphysiologische Wirkung von Fetten ist folglich die Menge und die Qualität. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten zum Beispiel möglichst viele Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden, um ein gesundes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erreichen.

 

Eine kurze Zusammenfassung? Haben wir: Stimmt das? Fett ist ungesund und macht dick!