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Ernährungsmythos: Veganer*Innen sind mangelversorgt!

In Deutschland ernähren sich zwischen 0,1 und 1,6 % der Bevölkerung aus den unterschiedlichsten Gründen vegan und verzichten somit gänzlich auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Eine rein pflanzliche Ernährung wird dabei mit einer Vielzahl gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Andererseits wird die vegane Ernährung auch häufig als unzureichend kritisiert. Sie sei nicht gänzlich bedarfsdeckend und fördere das Risiko eines Nährstoffmangels. Sind VeganerInnen also mangelversorgt?

Eine vegane Ernährung ist nicht zwangsläufig auch gesund. Wie bei jeder anderen Ernährungsform muss auch bei rein pflanzlicher Kost auf Vielfalt und Abwechslung auf dem Teller geachtet werden. Einfach nur alles Tierische wegzulassen funktioniert auf Dauer leider nicht. Denn die Nährstoffe, die zuvor über Milch(-produkte), Fleisch und Co. zugeführt wurden, müssen jetzt durch andere Quellen aufgenommen werden. Dies erfordert, dass man sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt und gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel auswählt, welche die Zufuhr mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, um die Zufuhr kritischer Nährstoffe zu optimieren.

Einen Vitamin-B12-Mangel vorbeugen

Vitamin B12 ist für unseren Körper enorm wichtig und wird für verschiedene Funktionen wie den Energiestoffwechsel, das Nerven- und Immunsystem sowie die Blutbildung benötigt. Ein Mangel sollte somit unbedingt vermieden werden. Da das Vitamin ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird, kommt es nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vor. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält zwar auch gewisse Mengen Vitamin B12, diese sind aber zu gering, um den alltäglichen Bedarf abzudecken. Vitamin B12 sollte somit durch die Auswahl angereicherter Lebensmittel oder durch die dauerhafte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt werden.

Calcium für gesunde Knochen

Für gesunde, stabile Knochen und Zähne ist das Mineral Calcium unverzichtbar. Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte somit unbedingt ausreichend pflanzliche Calciumquellen in den Speiseplan einbauen. Hierzu zählen Brokkoli, Grünkohl und Blattspinat sowie Mandeln und Tofu. Auch pflanzliche Milchalternativen sowie calciumreiche Mineralwässer können zur Bedarfsdeckung beitragen.

Zink und Eisen – es muss nicht Fleisch sein

Bei Zink und Eisen denken die meisten Menschen direkt an Fleisch. Dabei gibt es eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen, die ebenfalls beachtliche Mengen der beiden Mineralstoffe enthalten. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Vollkornprodukte sowie Schwarzwurzeln, Rucola und Mangold. Zink ist ebenfalls in Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie Vollkornprodukten enthalten. Trotz ausreichender Zufuhr kann es bei einer pflanzlichen Ernährung dennoch häufiger zu einem Eisenmangel kommen. Dies liegt daran, dass der menschliche Organismus sogenanntes Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln 2- bis 3-mal besser aufnehmen kann als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme allerdings verbessern. Phytate, die in Hülsenfrüchten und Getreide verkommen, und Gerbstoffe aus Kaffee und Tee können die Aufnahme von Eisen und Zink hingegen verringern.

Pflanzliche Proteine richtig kombinieren

Eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr ist wichtig für den Körper enorm wichtig. So sind werden die Proteine für den Aufbau von Gewebe und die Produktion von Hormonen und Enzyme benötigt. Die Meinung, dass eine vegane Ernährung zu wenig Proteine beinhaltet, ist weit verbreitet. Proteine setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Acht von ihnen sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, wird ihre Wertigkeit schlechter eingestuft als die der tierischen Proteine. Dieses „Problem“ lässt sich allerdings ganz einfach durch die clevere Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen beheben. Wer somit Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse in seinen Speiseplan einbaut, kann die Proteinversorgung auch rein pflanzlich sicherstellen. Unterstützen können zudem vegane Eiweißpulver (z.B. Cellagon CELLAMINO), die sich aus mehreren Eiweißquellen zusammensetzen und so eine hohe Wertigkeit aufweisen.

Hochwertige Fettsäuren aus Algen und Leinöl

Omega-3-Fettsäuren übernehmen im menschlichen Organismus verschiedene Funktionen. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und an der Entstehung entzündungshemmender Signalstoffe beteiligt. Die ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren stellt auch bei einer veganen Ernährung kein Problem dar. Die essenzielle α-Linolensäure (ALA) ist in kaltgepresstem Leinöl, Walnüssen und Lein- und Chiasamen enthalten. Auch für die Versorgung mit den Fettsäuren EPA und DHA muss nicht zwangsläufig Fisch verzehrt werden. Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. (z.B. CELLAGON OMEGA-3-ALgenöle) ist ebenfalls reich an den marinen Fettsäuren und kann somit zu einer ausreichenden Versorgung beitragen.

Fazit:

VeganerInnen sind keinesfalls zwangsläufig mangelversorgt. Wie bei jeder anderen Ernährungsform sind auch bei einer veganen Ernährung Vielfalt und Abwechslung entscheidend. Wer sich hingegen einseitig ernährt und sich keine Gedanken darübermacht, wie der Bedarf an bestimmten Nährstoffen gedeckt werden kann, erhöht das Risiko einen Nährstoffmangel ausbilden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten bei einer rein pflanzlichen Ernährung unter anderem Vitamin B12 sowie Calcium, Eisen und Zink als kritisch. Die Zufuhr der Nährstoffe kann durch eine gezielte Auswahl nährstoffdichter und angereicherter Lebensmittel sichergestellt werden. Auch das Cellagon aurum Dunkle Sommerbeere ist bestens geeignet, um die Nährstoffzufuhr bei einer veganen Ernährung zu optimieren. Zudem kann eine regelmäßige ärztliche Überprüfung der Nährstoffversorgung helfen, etwaige Mängel rechtzeitig zu erkennen.

 

Eine kurze Zusammenfassung? Haben wir: Stimmt das? Veganer*Innen sind mangelversorgt!