Ernährungsmythos: Das Erhitzen von Gemüse zerstört die Nährstoffe!

Frisches Obst und Gemüse stecken voller Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe sowie antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings nur so lange die Früchte nicht erhitzt werden. Denn Zubereitungsverfahren wie Kochen, Garen oder Backen zerstören die wertvollen Nährstoffe und machen sie für unseren Körper unbrauchbar. So lautet zumindest die Meinung extremer Rohköstler. Aber sind erhitzte Lebensmittel wirklich weniger vollwertig?

Es lässt sich nicht leugnen: hohe Temperaturen nehmen einen Einfluss auf die Nährstoffe in Gemüse und Co. Bereits ab Temperaturen von ca. 40°C beginnen die Nährstoffe sich zu verändern und Temperaturen, wie sie beim Kochen vorliegen, können einen maßgeblichen Verlust hitzeempfindlicher Vitamine mit sich bringen. Hinzu kommt die Ausspülung wasserlöslicher Substanzen und Mineralstoffe in das Kochwasser. Dennoch gibt es Nährstoffe, die durch den Verarbeitungsprozess erst richtig bioverfügbar werden und einige Nahrungsmittel werden durch das Erhitzen überhaupt erst richtig bekömmlich.

Nährstoffverlust durch hohe Temperaturen

Vitamin C ist das Paradebeispiel, wenn es um den hitzebedingten Nährstoffverlust geht. Die Vitaminabnahme ist dabei nicht nur hitze- sondern auch zeitabhängig. So zeigten wissenschaftliche Arbeiten, dass der Vitamin-C-Gehalt von Brokkoli mit fortschreiten der Zeit immer weiter sank. Erschwerend kommt hinzu, dass es sich bei Vitamin C um eine wasserlösliche Verbindung handelt, die während des Kochens in das Kochwasser übergeht. Dieser Verlust lässt sich allerdings durch schonende Garverfahren oder durch die Weiterverwendung des Kochwassers minimieren. Die Reihe der B-Vitamine gilt ebenfalls als hitzeanfällig, ebenso wie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. So zählen das antioxidative Hydroxytyrosol aus Oliven, die Glucosinolate aus Kohlgemüse und das Quercetin, das unter anderem in Zwiebeln und Beeren vorkommt, ebenfalls zu den hitzelabilen Verbindungen. Mineralstoffe wie Eisen und Zink bleiben von den hohen Temperaturen übrigens weitestgehend unbeeinflusst. Ein Mineralstoffverlust ist vielmehr auf die Ausspülung der Nährstoffe in das Kochwasser zurückzuführen und kann durch alternative Garverfahren wie das Dünsten reduziert werden.

Erhitzen wertet viele Nahrungsmittel auf

Andere Nährstoffe werden durch Hitze und Verarbeitung erst richtig verfügbar. Das beste Beispiel sind die sogenannten Carotinoide, zu denen auch Lycopin aus Tomaten und Beta-Carotin aus Karotten zählen. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A, welches für die Sehkraft und den Eisenstoffwechsel von Bedeutung ist. Durch das Garen quellen die Zellwände auf und das Beta-Carotin steht dem Organismus leichter zur Verfügung. Auch die fettlöschen Vitamine K und E sind recht hitzestabil und einige Arbeiten deuten darauf hin, dass die Verfügbarkeit von Vitamin E durch den Kochvorgang steigt. Zudem nimmt der Garprozess dem Körper ein wenig Arbeit ab: Die Hitze zerstört die Zellstruktur, wodurch das Gemüse leichter verdaulich wird. Tatsächlich fand eine Arbeitsgruppe der Harvard Universität heraus, dass die Errungenschaft des Garens, die Überlebenschancen unserer Vorfahren verbesserte. Die Nahrung wurde nahrhafter und vielfältiger – was unter anderem zu einer Verbesserten Gehirnentwicklung führte.

Nicht für die Rohkost geeignet

Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind gegart nicht nur besser bekömmlich, sondern in rohem Zustand giftig. Dafür sorgen in Kichererbse und Sojabohne sogenannte Lektine. Dies sind Glykoproteine, die der Pflanze ursprünglich zur Abwehr von Fraßfeinden dienen. Beim Menschen kann der Verzehr der Pflanzenstoffe Unverträglichkeiten bis hin zu ernsthaften Vergiftungssymptomen auslösen. Durch das Erhitzen werden sie allerdings vollends zerstört, sodass gegarte Hülsenfrüchte bedenkenlos verzehrt werden können. Ähnlich verhält es sich mit dem Solanin, welches unter anderem in rohen Kartoffeln zu finden ist. In großen Mengen verzehrt, kann es zu Übelkeit und Erbrechen, Benommenheit oder gar einer Schädigung des Nervensystems führen. Im Gegensatz zu den Lektinen ist das Solanin aber recht hitzebeständig und wird durch den Kochvorgang lediglich aus den Kartoffeln in das Kochwasser gespült. Das Kochwasser sollte in diesem Falle somit nicht weiterverwendet werden.

Fazit:

Das Erhitzen von Gemüse, bzw. Nahrungsmittel im Allgemeinen nimmt maßgeblichen Einfluss auf die Nährstoffe. Dies ist allerdings nichts zwangsläufig negativ. Denn auch wenn einige Vitamine und Pflanzenstoffe empfindlich auf die hohen Temperaturen reagieren, werden andere durch den Verarbeitungsprozess erst optimal verfügbar. Eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für unsere Gesundheit – sowohl hinsichtlich der Lebensmittelauswahl als auch in Bezug auf die Zubereitung. Ganz egal ob in Form eines deftigen Eintopfs, schonend gegart oder als knackige Rohkost – Obst und Gemüse sollten stets reichlich in den Speiseplan eingebaut werden.

Eine kurze Zusammenfassung? Haben wir: Stimmt das? Das Erhitzen von Gemüse zerstört die Nährstoffe!