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Neues Jahr, neues Glück? Anfang Januar macht sich bei vielen Menschen eine unverkennbare Aufbruchsstimmung breit. Der eine oder andere Aspekt des eigenen Lebens soll sich im neuen Jahr zum Positiven entwickeln. Jeder kennt die sogenannten „guten Vorsätze“, die zu keiner anderen Zeit des Jahres so verbreitet sind wie gerade jetzt. Besonders häufig hört man zu Beginn des Jahres den Wunsch, nachhaltig abzunehmen. Die Weihnachtspfunde sollen weg und am besten nicht nur die. In nahezu jeder Zeitschrift gibt es aktuell gleich mehrere „verlässliche“ Tipps auf dem Weg zur Traumfigur. Doch das klappt in der überwältigenden Mehrheit der Fälle bestenfalls vorrübergehend.

Spätestens mit der Rückkehr zu alten Gewohnheiten macht der berüchtigte Jo-Jo-Effekt sämtliche Entbehrungen zu Nichte. Also alles zwecklos? Nein. Aber kaum etwas lässt sich mit der sprichwörtlichen Brechstange erzwingen. Nur eine langfristig angelegte Strategie wird zu dauerhaftem Erfolg führen. Wer ernsthaft abnehmen und sich auch länger an dem Erfolg erfreuen will, braucht eine Umstellung des eigenen Lebensstils inklusive einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten. Wer dazu bereit ist, hat beste Aussichten auf Erfolg. Dazu gibt es ein paar einfache Grundsatzregeln, die die Gewichtsabnahme unterstützen. Wer sie beherzigt, wird darüber hinaus mit weiteren Vorteilen für die eigene Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden belohnt. Ein Versuch lohnt sich allemal.

  1. Smarte Lebensmittelauswahl – Proteine und Ballaststoffe bevorzugen

Lebensmittel werden sehr unterschiedlich verstoffwechselt. Entsprechend haben sie auch nicht den gleichen Einfluss auf Hungergefühl und Sättigung. Da eine lang anhaltende Sättigung beim Wunsch, Gewicht zu reduzieren, eine zentrale Rolle spielt, ist ein hoher Ballaststoff- und Proteingehalt am zielführendsten.

Gerade Ballaststoffe, bei denen es sich um unverdauliche Pflanzenfasern handelt, wandern nur langsam durch den Verdauungstrakt und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl. Das ist aber in diesem Zusammenhang nicht der einzige Vorteil. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und beugen so Heißhungerattacken und Müdigkeitseinbrüchen vor. Gute Lieferanten sind Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, die gleichzeitig einen hohen Proteinanteil aufweisen. Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Sie regen die Verdauung an und haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

Proteine entfalten ihre diesbezüglich unterstützenden Effekte dagegen an anderer Stelle. Sie senken die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig steigern sie die Produktion des Sättigungshormons GLP-1. Auch dieses leistet einen Beitrag zur Vermeidung von Insulinschwankungen. Überfallartige Hungergefühle werden somit verhindert. Eiweißreiche Lebensmittel sind vor allem Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Soja.

  1. Der Klassiker im Kampf gegen überflüssige Fettpolster: Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sind per se schon deshalb gesund, weil sie viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Dazu liefern sie in der Regel noch zahlreiche Ballaststoffe. In puncto Gewichtsreduzierung haben sie den entscheidenden Vorteil, dass sie aufgrund ihres hohen Wasseranteils eine deutlich niedrigere Energiedichte haben. Oder mit anderen Worten: Sie haben vergleichsweise wenig Kalorien.

Dies wird auch durch Studien belegt. Diese zeigen, dass Personen, die reichlich Obst und Gemüse verzehren, tendenziell weniger wiegen als Personen, die eher einen Bogen darum machen. Kein Wunder also, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag empfiehlt.

  1. Den Zucker im Auge behalten

Im Hinblick auf eine gesunde Ernährung hat Zucker relativ wenig Positives zu bieten. Im Gegenteil. Es ist generell ratsam, den Zuckerkonsum in überschaubaren Maßen zu halten. Wer abnehmen will, sollte besonders darauf achten. Der Grund dafür ist einfach: Zucker lässt den Insulinspiegel im Blut stark ansteigen. Das führt einerseits zu Heißhungerattacken und beeinträchtigt gleichzeitig den Fettabbau.

Der – zumindest in der Theorie – einfachste Schritt wäre es, auf Süßwaren, Backwaren, Dessert, Sirup und Weißmehlprodukte zu verzichten. Doch Zucker verbirgt sich darüber hinaus aber auch in vielen anderen Produkten, bei denen man es kaum erwarten würde. Im Zweifel empfiehlt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle. Orientierung bietet auch ein ehemaliger Cellagon Newsletter: https://cellagon.de/2021/02/12/wir-sind-nicht-aus-zucker/

  1. Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Zugegeben: Fertigprodukte sparen eine Menge Zeit und Arbeit. Das ist bequem. Und einige mögen auch wirklich gut schmecken. Aber diese sogenannten „Convenience Goods“ weisen ein deutlich ungünstigeres Nährstoffprofil auf als natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten in der Regel weniger Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine und Wasser, dafür mehr Zucker und Fett.

Selber Kochen ist daher gesünder, macht Spaß und unterstützt im Zweifel auch die Gewichtsreduktion. Fastfood und frittierte Produkte sind aufgrund der enthaltenen sehr ungünstigen Fettsäuren in jedem Fall zu vermeiden.

  1. Ein richtig guter Schluck hilft

Wasser ist eine unserer wichtigsten Lebensgrundlagen. Das Tolle dabei: Egal, wie viel wir davon trinken, Wasser hat nicht eine einzige Kalorie. Tatsächlich benötigen wir eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, um überhaupt existieren zu können. Tag für Tag. Darüber hinaus hat sich in Studien gezeigt, dass ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit den Magen füllt und die Sättigung in Folge dessen früher einsetzt. Entsprechend nehmen wir weniger Kalorien zu uns.

Wem pures Wasser zu langweilig ist, kann durch eine Zitronen- oder Orangenscheiben für mehr Geschmack sorgen. Tee und Kaffee sind auch erlaubt, solange sie ungesüßt sind. Softdrinks und süße Kaffeespezialitäten wie Cappuccino und Co. sind dagegen nicht zu empfehlen.

  1. Beim Schlaf spielt auch die Uhrzeit eine Rolle

Die Bedeutung des Schlafs für unsere Gesundheit kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Unter anderem wirkt er sich auch auf unser Gewicht aus. Dieser Zusammenhang ist bereits hinlänglich untersucht worden. Die Studienlage zeigt ein eindeutiges Ergebnis. Wie zu erwarten, spielt die Dauer des Schlafes eine Rolle.

Wer zu wenig schläft, fühlt sich anschließend schlapp und verspürt oft Heißhunger. Die Ursache ist offensichtlich. Ein unausgeschlafener Organismus wappnet sich instinktiv für harte Zeiten und schaltet praktisch automatisch in den Energiesparmodus. Gleichzeitig sendet er Hungersignale aus. Untersuchungen belegen, dass Menschen mit weniger als 6 Stunden Schlaf mehr essen und dementsprechend auch eher zunehmen als Menschen mit genügend Schlaf.

Doch mit der Dauer allein sind die Wechselwirkungen zwischen Schlaf und Körpergewicht noch nicht vollständig geklärt, denn auch die generellen Schlafenszeiten haben einen nachgewiesenen Effekt. Tatsächlich hat auch ein später Tagesrhythmus unerwünschte Auswirkungen. Wer spät ins Bett geht und spät aufsteht, hat zwar genügend Schlaf, isst aber durchschnittlich etwa 250 Kalorien mehr pro Tag als Frühaufsteher. Dass sich dies auf Dauer bei der Figur zeigt, ist wenig überraschend. Die Ursachen dafür sind allerdings noch nicht gänzlich aufgedeckt. Es besteht die Annahme, dass ein Verschieben der „inneren Uhr“ dafür verantwortlich ist. Forscher vermuten, dass sich durch den verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus auch die Steuerung von Appetit, Sättigung und Stoffwechsel verändern.

  1. Bewegung ist das A und O

Im Prinzip zählt jede Bewegung. Und die muss nicht zwingend Hochleistungssport sein. Auch der Weg zur Kaffeemaschine oder die Treppe zur U-Bahnstation haben einen Effekt. Es ist eigentlich eine ganz einfache Formel: Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto schneller ist unser Stoffwechsel.

Darüber hinaus haben im Hinblick auf eine angestrebte Gewichtsreduktion regelmäßige Kraftübungen die besten Erfolgsaussichten. Dies liegt daran, dass starke Muskeln nicht nur die inneren Organe schützen und das Immunsystem stärken, sondern auch einen schnelleren Stoffwechsel besonders begünstigen. Dazu ein studienbelegtes Zahlenbeispiel: Kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche führen nach etwa einem halben Jahr zu einer Steigerung des Grundumsatzes um etwa 8 Prozent. Das entspricht etwa 125 Kalorien, die pro Tag mehr verbrannt werden.

Fazit

Ein paar Kilos loszuwerden ist gerade zu Beginn eines Jahres ein weit verbreiteter Wunsch. Ein Ding der Unmöglichkeit ist es bei Weitem nicht und auch kein Hexenwerk. Bei Schnellschüssen mit radikalen Maßnahmen sind die Erfolgsaussichten langfristig jedoch nicht besonders gut. Vielmehr sollte sich das Streben nach der gewünschten Kleidergröße dauerhaft im eigenen Lebensstil widerspiegeln. Wer ein paar Grundregeln konsequent umsetzt, bis sie wie selbstverständlich in Fleisch und Blut übergegangen sind, belohnt sich in mehrerlei Hinsicht selbst – und steht auch nicht in regelmäßigen Abständen immer wieder vor dem gleichen Problem.