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Leinsamen – regionales Superfood

Zugegeben. Die kleinen braunen Leinsamen sind eher unscheinbar und hatten viele Jahre mit einem eingestaubten Image zu kämpfen. Inzwischen werden die braunen und goldenen Samen als wahres Superfood gehandelt und sind bei vielen Menschen wieder hoch im Kurs. Egal ob im Salat, im Brot oder als Müslitopping, mit ihrem nussigen Geschmack sind die Supersamen universell einsetzbar. Davon profitiert nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch die Umwelt. Denn Leinsamen werden regional angebaut und häufig in Bioqualität gehandelt. Doch was genau macht sie nun zu einem Superfood? Diese Frage wollen wir im Folgenden klären.

Leinsamen sind wahre Powerpakete und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Der Proteingehalt von rund 20 g pro 100 g Leinsamen kann sich durchaus sehen lassen. Besonders wertvoll ist allerdings der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren, von denen unser Körper in vielerlei Hinsicht profitiert. Abgerundet wird das Nährstoffprofil durch sättigende Ballaststoffe und einer Auswahl verschiedener Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Mangan und Zink sowie die Vitamine B1 und B2.

Die richtigen Fette für Herz und Kreislauf

Leinsamen enthalten große Mengen der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Da unser Körper die Fettsäure nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. ALA wird mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. So trägt sie beispielsweise zum Erhalt normaler Cholesterinspiegel im Blut bei.
Neben der hohen Menge an Omega-3-Fettsäuren liefern Leinsamen lediglich geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren, was dem Fettsäureverhältnis im Körper zugutekommt (näheres zum Thema „Gesunde Fettsäuren“ erfahren Sie hier). Generell wird eine hohe Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren mit schützenden Effekten auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. So deuten Studien auf eine Entlastung durch eine blutdrucksenkende Wirkung bei regelmäßiger ALA-Aufnahme hin.

Ballaststoffe halten die Verdauung auf Trab

Ballaststoffe werden in der heutigen Ernährung in viel zu geringem Maße verzehrt. Dabei stehen auch sie mit positiven gesundheitlichen Effekten hinsichtlich der Verdauung und des Schutzes von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Im Darm quellen die Ballaststoffe der Leinsamen auf und erhöhen so das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmpassage des Speisebreis beschleunigt. Nicht umsonst zählen geschrotete Leinsamen zu den alten Hausmittelchen gegen Verstopfung. Parallel sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da die kleinen Samen im Extremfall ansonsten selber zu Verstopfungen führen können. Überdies sorgt der hohe Ballaststoffanteil der Leinsamen für eine lang anhaltende Sättigung. Dies kann langfristig dabei helfen, dass eigene Körpergewicht und den Appetit zu regulieren.

Süß und Sauer – die Mischung macht’s

Das Verhältnis aus Süße und Säure nimmt starken Einfluss auf das Aroma eines Apfels und ist für jede Sorte individuell. Während der ursprüngliche Apfel eher sauer und holzig schmeckte, wird bei den kultivierten Sorten auf die Süße gesetzt. So weisen Sorten wie „Boskoop“ und „Rubinette“ einen besonders hohen Zuckergehalt auf. Gleichzeitig enthält „Boskoop“ allerdings so viel Säure, dass der Zuckergehalt überlagert und die Süße gar nicht so stark wahrgenommen wird. Sauerschmeckende Sorten sind somit nicht zwangsläufig auch zuckerarm. Sorten wie „Gloster“ und „Jonagold“ haben hingegen einen moderaten Zuckergehalt und sind zudem vergleichsweise säurearm. Dies kann bei einem empfindlichen Magen durchaus von Vorteil sein.

Lignane für mehr Wohlbefinden

Leinsamen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Gehalt an Lignanen, sogenannten Phytoöstrogenen, sticht dabei besonders hervor. Als Phytoöstrogen ähnelt die chemische Struktur der Lignane körpereigenen Hormonen. Es wird daher eine potenzielle Rolle in der Krebsprävention, beispielsweise bei Brustkrebs, diskutiert. Der Lignangehalt von Leinsamen übersteigt die Menge des gleichen Pflanzenstoffes, die in verschiedene Getreidesorten und Hülsenfrüchten zu finden ist, um ein Vielfaches. Für eine optimale Bioverfügbarkeit der Nährstoffe sollten Leinsamen vorzugsweise geschrotet verzehrt werden. Erst das Aufbrechen der kleinen Saatkörner macht ihren Inhalt richtig zugänglich. Ganze Leinsamen passieren hingegen unverändert den Magen-Darm-Trakt und werden entsprechend wieder ausgeschieden.

Fazit:

Leinsamen enthalten eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe und gelten somit völlig zurecht als Superfood. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System und unser Verdauungstrakt profitieren von einem regelmäßigen Verzehr der kleinen Saatkörner. Dank ihres leicht nussigen Geschmacks lassen sich Leinsamen enorm vielseitig einsetzten und eignen sich beispielsweise zum Backen von Brot, als leckere Salatzutat oder zum Verfeinern von Müsli und Joghurt. In Kombination mit knackigen Sonnenblumenkernen und süßen Fruchtflocken machen die Leinsamen übrigens eine besonders gute Figur. Somit eignet sich das Cellagon Streugold besonders gut als Topping für Ihr Lieblingsfrühstück für einen noch kraftvolleren Start in den Tag!