DHA, EPA und ALA: Die drei Omega-3-Fettsäuren erklärt

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA, Polyunsaturated Fatty Acids) und sind für die menschliche Entwicklung sowie für die Gesundheit unverzichtbar. Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Der Begriff „Omega-3" beschreibt die Lage der ersten Doppelbindung innerhalb dieser Kette. Dabei wird ausgehend vom sogenannten Omega-Ende der Fettsäure gezählt. Befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, spricht man von einer Omega-3-Fettsäure.

Da der Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann beziehungsweise EPA und DHA nicht in ausreichender Menge bildet, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. EPA und DHA finden sich hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen sowie in Algen.

Omega-3-Fettsäuren sind in den vergangenen Jahren zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt. Sie werden mit zahlreichen wichtigen Funktionen im Körper in Verbindung gebracht und gelten als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Omega-3-Fettsäuren sind bspw. wichtige Bestandteile der Zellmembranen und tragen dazu bei, deren Stabilität und Flexibilität zu erhalten. Sie spielen außerdem eine wichtige Rolle für die Funktion der Mitochondrien, die für die Energieproduktion der Zellen verantwortlich sind. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unterstützt somit zahlreiche Prozesse im gesamten Organismus und ist ein wichtiger Baustein für die langfristige Gesundheit.

Alpha-Linolensäure (ALA) — die pflanzliche Vorstufe

Was ist ALA?

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Chiasamen und Walnüssen vor. Chemisch gehört sie zu den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren und besteht aus einer Kette mit 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen (18:3).

Konversionsrate

Für den Organismus spielt ALA eine wichtige Rolle, da sie als Ausgangsstoff für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) dient. Diese werden jedoch nur in sehr begrenztem Umfang aus ALA gebildet. Nur ein kleiner Teil der aufgenommenen ALA wird tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt, weshalb eine alleinige Versorgung über pflanzliche Quellen nicht immer ausreicht.

Wofür wird ALA gebraucht?

Omega-3-Fettsäuren sind insgesamt ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper. In der heutigen westlichen Ernährungsweise werden sie jedoch häufig nur in geringen Mengen aufgenommen. Gleichzeitig ist die Ernährung oft sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der westlichen Ernährung häufig stark verschoben ist. Teilweise ist das Verhältnis bis zu 15:1 oder 20:1, während ein Verhältnis von etwa 5:1 als empfehlenswert gilt. Beide Fettsäuregruppen nutzen im Körper teilweise dieselben Enzymsysteme, wodurch ein hoher Omega-6-Anteil die Umwandlung von ALA in EPA und DHA zusätzlich hemmen kann.

Ein ausgewogenes Fettsäuremuster wird mit positiven Effekten auf den Fettstoffwechsel und die Gefäßfunktion in Verbindung gebracht. In Studien wie von Wang et al. konnte bereits gezeigt werden, dass alpha-Linolensäure einen positiven Einfluss auf das Gesamtcholesterin, sowie das LDL-Cholesterin hat. Ein erhöhter Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. Die Aufnahme von ALA-reichen Lebensmitteln wie Leinöl kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen. Die positive Wirkung stellt sich ab einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.

ALA kann im Körper auch zur Energiegewinnung genutzt werden. Vor allem bei längerer körperlicher Belastung, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, dient ALA – wie andere Fettsäuren – als alternative Energiequelle im Fettstoffwechsel.

Eicosapentaensäure (EPA) — der Entzündungsregulator

Was ist EPA?

EPA (Eicosapentaensäure) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie besteht aus 20 Kohlenstoffatomen und enthält 5 Doppelbindungen in ihrer Fettsäurekette (20:5) und ist an mehreren wichtigen biologischen Prozessen beteiligt – insbesondere im Bereich Entzündung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.

Wofür wird EPA gebraucht?

Ein zentraler Wirkmechanismus von EPA ist die Unterstützung des Körpers dabei, Entzündungsprozesse im Gleichgewicht zu halten. Studien wie von Kavyani et al. zeigen, dass eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit niedrigeren Konzentrationen verschiedener Entzündungsmarker wie CRP sowie proinflammatorischen Eicosanoiden, Zytokinen und Chemokinen verbunden sein kann.

Wichtig ist zudem ein weiterer Mechanismus, der in der Forschung zunehmend Beachtung findet: EPA ist an der Bildung sogenannter „auflösender Mediatoren" (z. B. Resolvine) beteiligt, die körpereigene Prozesse zur Beendigung von Entzündungen unterstützen. EPA wirkt damit eher als regulatorischer Baustein in Entzündungsprozessen als im Sinne eines klassischen entzündungshemmenden Stoffes.

Dieser Zusammenhang ist besonders relevant, da chronische, niedrigschwellige Entzündungen mit verschiedenen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, darunter sind beispielsweise Übergewicht und Typ-2-Diabetes.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass EPA und DHA den Stoffwechsel beeinflussen können. Dazu zählen mögliche Effekte auf die Insulinempfindlichkeit sowie auf Marker des oxidativen Stresses. Die Ergebnisse sind jedoch nicht in allen Studien einheitlich.

Am konsistentesten belegt ist der Einfluss auf Blutfette, insbesondere die Senkung von Triglyceriden. Darüber hinaus zeigen einzelne Studien auch Effekte auf Blutdruck, Gefäßfunktion und weitere kardiovaskuläre Risikofaktoren. Insgesamt ist die Datenlage jedoch heterogen, was unter anderem auf unterschiedliche Dosierungen, Studiendesigns und die häufig kombinierte Untersuchung von EPA und DHA zurückzuführen ist.

Quellen

Die wichtigsten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle. Diese enthalten EPA und DHA, da sie es ursprünglich über Mikroalgen aufnehmen. Für Menschen, die keinen Fisch essen, stellen Mikroalgenöle eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA dar.

Docosahexaensäure (DHA) — der Baustein für Gehirn und Augen

Was ist DHA?

Docosahexaensäure (DHA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie besteht aus 22 Kohlenstoffatomen und enthält 6 Doppelbindungen in ihrer Fettsäurekette (22:6). DHA spielt eine zentrale Rolle in der Entwicklung bei Säuglingen und bei der Erhaltung der menschlichen Gesundheit.

Wofür wird DHA gebraucht?

Docosahexaensäure (DHA) ist eine der wichtigsten Strukturkomponenten des menschlichen Gehirns. Etwa 50–60 % des Gehirns bestehen aus Fett, ein großer Anteil davon aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. DHA macht dabei einen besonders hohen Anteil in den Nervenzellen aus, vor allem in der grauen Substanz, die für Denkprozesse und Informationsverarbeitung verantwortlich ist. Studien wie Dighriri et al. deuten außerdem darauf hin, dass DHA mit kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Lernleistung in Zusammenhang steht.

Im Körper wird DHA in die Zellmembranen eingebaut. Dort sorgen sie nicht nur für Stabilität und Flexibilität der Zellen, sondern übernehmen auch wichtige Funktionen in der Zellkommunikation. So dienen sie als Ausgangsstoffe für verschiedene Signalstoffe, die im Körper an vielen biologischen Prozessen beteiligt sind. Außerdem können sie die Aktivität bestimmter Gene beeinflussen, die unter anderem für Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse wichtig sind.

DHA ist vor allem für die frühe Entwicklung entscheidend. Während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimester, wird sie verstärkt über die Plazenta von der Mutter auf das Kind übertragen. Auch nach der Geburt erfolgt eine wichtige Versorgung über die Muttermilch. Diese Phase ist besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Sehkraft des Kindes.

Einige kontrollierte Studien zeigen, dass eine ausreichende DHA-Versorgung das Risiko früher Frühgeburten senken kann. Schwangeren, die nur selten oder keinen fettreichen Meeresfisch essen, wird daher empfohlen, auf eine ausreichende DHA-Zufuhr zu achten, um die Menge von etwa 200 mg DHA pro Tag zu erreichen.

Besonders in der Netzhaut des Auges ist DHA ein wichtiger Bestandteil. Sie hilft dabei, dass die Augen richtig funktionieren und gut sehen können. Außerdem werden Omega-3-Fettsäuren mit einer möglichen Schutzwirkung bei Augenproblemen im Alter, wie der Makuladegeneration, in Verbindung gebracht.

Auch bei trockenen Augen gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren unterstützend wirken können. Sie können dabei helfen, Entzündungen im Körper zu beeinflussen und die Befeuchtung der Augen zu verbessern.

Quellen

Die wichtigsten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle. Diese enthalten EPA und DHA, da sie die beiden Fettsäuren ursprünglich über Mikroalgen aufgenommen haben. Für Menschen, die keinen Fisch essen, sind direkte pflanzliche Quelle für DHA und EPA Mikroalgenöle.

Auf einen Blick — die drei Omega-3-Fettsäuren im Vergleich

Wie hängen die drei zusammen? Die Konversion erklärt

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren – Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – stehen in enger Verbindung zueinander. ALA gilt als die pflanzliche Vorstufe von EPA und DHA.

Der Körper kann ALA in mehreren enzymatischen Schritten in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Diese Umwandlung erfolgt über sogenannte Desaturase- und Elongase-Reaktionen. Allerdings ist die Effizienz dieses Prozesses begrenzt. Studien wie von Burdge & Calder zeigen, dass nur etwa 5–10 % der aufgenommenen ALA in EPA und lediglich rund 0,5–5 % in DHA umgewandelt werden. Deshalb reicht die alleinige Zufuhr von ALA oft nicht aus, um den Bedarf an EPA und DHA vollständig zu decken.

Wie gut diese Umwandlung funktioniert, ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu gehören genetische Unterschiede, Alter, Geschlecht sowie Lebensstilfaktoren wie Rauchen. Studien wie von Decsi & Kennedy deuten außerdem darauf hin, dass Frauen ALA etwas effizienter in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln können als Männer. Auch die allgemeine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann die Umwandlung hemmen, da beide Fettsäurearten um dieselben Enzymsysteme konkurrieren. Besonders bei pflanzenbasierter Ernährung mit vielen Omega-6-reichen Ölen tritt dieses Ungleichgewicht häufiger auf. Zusätzlich kann eine sehr ballaststoffreiche Ernährung die Fettaufnahme im Darm leicht beeinflussen und damit indirekt die Verfügbarkeit von Fettsäuren reduzieren.

Wer wenig Fisch isst und nur ALA aufnimmt, deckt den DHA-/EPA-Bedarf oft nicht ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan. Eine Portion entspricht etwa 120 g Fisch.

Dennoch zeigt sich in Studien, dass der Fischkonsum in Deutschland insgesamt eher niedrig ist und ein Teil der Bevölkerung gar keinen Fisch isst. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung wird zwar oft ausreichend ALA aufgenommen, dennoch finden sich in Untersuchungen häufig niedrigere EPA- und DHA-Spiegel im Blut.

Um die Versorgung dennoch sicherzustellen, wird eine direkte Aufnahme von EPA und DHA empfohlen. Für Menschen, die keine Fischprodukte essen, ist Algenöl eine sehr gute pflanzliche Alternative, da es natürliches EPA und DHA enthält.

Cellagon-Tipp-Box

Wer das Verhältnis und die Versorgung im Blick haben möchte: 5 ml Cellagon Omega-3 Algenöl täglich liefern 2 g DHA und EPA direkt — ohne Umweg über die Konversion. 1 Esslöffel CellaVie aureum ergänzt mit 4 g ALA. Diese Kombination ergänzt sowohl die kurzkettige als auch die langkettige Omega-3-Versorgung.

Wie viel Omega-3 brauche ich pro Tag?

Für Omega-3-Fettsäuren gibt es keine einheitliche tägliche Gesamtempfehlung, sondern vor allem Referenzwerte für einzelne Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA) etwa 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Bei einer täglichen Energiezufuhr von etwa 2.000 kcal entspricht ein Anteil von 0,5 % Alpha-Linolensäure (ALA) rund 1,1 g ALA, was beispielsweise bereits mit etwa einem halben Teelöffel Leinöl oder einer kleinen Handvoll Walnüsse erreicht werden kann.

Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es keinen Richtwert von der DGE. Laut DGE-Ernährungsbericht liegt die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland im Schnitt etwa bei 0,2 g EPA und DHA pro Tag auf, Kinder im Alter von vier bis zehn Jahren sogar nur etwa 0,1 g pro Tag.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 250 mg EPA und DHA zusammen. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf zusätzlich an.

Neben der Ernährung sind auch Fischöl, Algenöl oder gereinigte Omega-3-Präparate weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist jedoch darauf hin, dass bei bestimmten Personengruppen, zum Beispiel Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, die Einnahme hochdosierter Omega-3-Präparate jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen sollte.