Ernährungsmythos: Zitronen sind besonders reich an Vitamin C

Vitamin C – Ein wahrer Allrounder

Auch wenn eine ergänzende Vitamin-C-Einnahme nicht vollends vor einer Erkältung schützt, konnten Studien zeigen, dass ein guter Vitamin-C-Status mit einer verringerten Krankheitsdauer einhergehen kann. Allerdings ist Vitamin C für unseren Organismus nicht nur hinsichtlich des Immunsystems von Nutzen. Es übernimmt zahlreiche weitere Funktionen und ist als wahres „Multitalent" an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. So wird es beispielsweise für den Aufbau von Kollagen dringend benötigt. Kollagen sorgt nicht nur für glatte, straffe Haut, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil des Zahnfleischs, das den Zahn fest in seiner Position hält. So ist beispielsweise der Zahnausfall eine mögliche Folge der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, welche bis ins 18. Jahrhundert unter den Seefahrern sehr verbreitet war. Zudem ist Vitamin C ein wirksames Antioxidans, welches dazu beiträgt, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ein guter Vitamin-C-Status ist somit absolut erstrebenswert.

Wie viel Vitamin C enthält Zitronenwasser wirklich?

Eine mittelgroße Zitrone liefert rund 25 mg Vitamin C. Damit deckt sie in etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Allerdings bleibt nur bei kalter Zubereitung der Großteil des Vitamin C erhalten. Für eine optimale Versorgung reicht Zitronenwasser allein also nicht, aber es ist durchaus eine sinnvolle Ergänzung.

Zitronenwasser – sinnvoller Start in den Tag?

Am Morgen ein Glas lauwarmes oder kühles Zitronenwasser zu trinken ist gut verträglich und wirkt erfrischend. Zudem unterstützt es die tägliche Flüssigkeitszufuhr und kann die Verdauung anregen. Besonders effektiv ist die Kombination mit weiteren Vitamin C Quellen, wie beispielsweise dunkle Beeren oder Paprika, die sich einfach ins Frühstück integrieren lassen.

Die wahre Königin des Vitamin C

Die Zufuhr einer ausreichenden Menge des Vitamins ist dabei gar nicht so kompliziert und mit dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse gut zu realisieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Frauen die Aufnahme von 95 mg Vitamin C täglich, um den Bedarf des Organismus abzudecken. Für Männer darf es mit 110 mg täglich etwas mehr sein. Bereits 50 ml Zitronensaft, das entspricht ungefähr der Menge einer Zitrone, enthalten 25 mg Vitamin C und decken 25 % der Tagesempfehlung. Die Spitze im Ranking des Vitamin-C-Gehalts führt die Zitrone damit aber noch lange nicht an. Denn auch Kiwis und Orangen weisen mit ca. 45 mg Vitamin C pro 100 g ähnliche Werte auf. Allerdings können verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli und Grünkohl mit bis zu 100 mg Vitamin C pro 100 g bereits mehr als die doppelte Menge des Vitamins enthalten. Auch heimische Beeren können mit ihrem Vitamin-C-Gehalt punkten. Schwarze Johannisbeeren enthalten pro 100 g bis zu 177 mg Vitamin C und Sanddorn kann sogar mehr als die doppelte Menge des Vitamins aufweisen. Mit Abstand am meisten Vitamin C ist allerdings in der exotischen Acerolakirsche zu finden. 100 g der ursprünglich mexikanischen Frucht enthalten unschlagbare 1700 mg Vitamin C und somit 34-mal so viel wie der beliebte Zitronensaft.

Und was ist nun mit der „Heißen Zitrone"?

• Die Zitrone enthält zwar nicht am meisten Vitamin C unter den Früchten, kann aber dennoch einen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten.
• Bei der traditionellen „Heißen Zitrone" gibt es jedoch ein Problem: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich.
• Wird Zitronensaft mit sehr heißem Wasser aufgegossen, geht ein erheblicher Teil des Vitamin C verloren – oft schneller, als wir das Getränk überhaupt trinken können.
• Vom gewünschten „Vitamin-Booster" bleibt dadurch deutlich weniger übrig als erwartet.
• Besser ist es daher, lauwarmes oder kühles Wasser für das Zitronengetränk zu verwenden, um möglichst viel Vitamin C zu erhalten.
• Ein ähnlicher Effekt zeigt sich auch bei Gemüse: Lange Kochzeiten reduzieren den Vitamin-C-Gehalt beispielsweise von Brokkoli und Grünkohl deutlich.