Ernährungsmythos: Spinat enthält besonders viel Eisen
Wie kam es zum Mythos vom eisenreichen Spinat und wie konnte er sich mehr als 100 Jahre halten? Die zweite Frage lässt sich wohl kaum beantworten, die Geschichte des Fehlers ist trotzdem erzählenswert. Der Artikel berichtet, was geschah, erklärt wie viel Eisen wirklich in Spinat steckt und gibt Tipps für eine eisenreiche Ernährung.
Ohne Eisen geht es nicht
Eisen übernimmt in einer Vielzahl an Stoffwechselprozessen eine zentrale Funktion. Am berühmtesten ist die Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, das den Sauerstoff bindet und so in sämtliche Körperregionen transportiert. Myoglobin ist ein Muskelprotein, das in der Muskulatur als Sauerstoffspeicher dient.
Nahezu 70 % des Körpereisens liegen in Form von Hämoglobin oder Myoglobin vor.
Zusätzlich ist Eisen für den Energiestoffwechsel von zentraler Bedeutung. So sind 10 % des Körpereisens als wichtiger Bestandteil von Enzymen an der Energiebereitstellung beteiligt. Kein Wunder also, dass ein Mangel zumeist mit Leistungseinbußen Müdigkeit und Kraftlosigkeit einhergeht.
Eine zu geringe Zufuhr kann zudem die Abwehrkräfte beeinträchtigen, denn Eisen unterstützt ebenfalls die normale Funktion des Immunsystems. So scheint Eisenmangel sich negativ auf die Produktion von Antikörpern auszuwirken, die für die Abwehr von Krankheitserregern wichtig sind.
Eisengehalt von Spinat
Wie viel Eisen hat Spinat? Frischer Spinat liefert etwa 3,6 mg Eisen pro 100 g. Das ist im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viel. Paprika liefert weniger als ein Milligramm des Mineralstoffs, Grünkohl knappe zwei. Andere Lebensmittel dagegen bieten sehr viel mehr.
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Zartbitterschokolade | 17 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,6 mg |
| Spinat | 3,6 mg |
| Kichererbsen | 3 mg |
| Rinderhackfleisch | 3 mg |
| Mangold | 2,7 mg |
| Kidneybohnen, Konserve | 2,6 mg |
| Linsen, gegart | 2,6 mg |
| Kochschinken | 2,3 mg |
| Feldsalat | 2 mg |
| Vollkornbrot | 2 mg |
Quelle: DGE
Schon Popeye dachte: Spinat macht stark
Spätestens seit dem kultigen Seemann wird Spinat ein besonderer Gesundheitswert zugeschrieben. Für Kinder wird das grüne Blattgemüse besonders gerne auf den Speiseplan gesetzt – schließlich lässt Spinat die Muskeln ordentlich wachsen und macht so richtig stark, oder? Tatsächlich kann Spinat eine ausgewogene Ernährung sinnvoll unterstützen.Neben dem bereits beschriebenen Eisengehalt, liefert das Blattgemüse nennenswerte Mengen Vitamin C und Folsäure sowie reichlich Vitamin K, das für die Blutgerinnung und den Erhalt der Knochen wichtig ist. Hinzu kommt β-Carotin, das als Antioxidans die Zellen schützt und als Vitamin-A-Vorstufe der Sehkraft zu Gute kommt.
Der Mythos geht auf einen Rechenfehler zurück
Doch woher stammt nun die Annahme, dass Spinat so reich an Eisen sei? Der Mythos beruht auf einer Messung aus dem Jahre 1890. Der Physiologe Gustav von Bunge analysierte den Gehalt von 100 g Spinat und kam auf eine enorme Gesamtmenge von 35 mg des Spurenelements. Die Tatsache, dass von Bunge für seine Analysen getrockneten Spinat verwendete, blieb eine lange Zeit unbeachtet und der hohe Eisengehalt wurde auch für frische Ware angenommen. Dabei enthält getrockneter Spinat aufgrund des Wasserentzugs nahezu zehnmal so viel Eisen wie frische Spinatblätter. Der Wert hätte somit auf 3,5 mg Eisen pro 100 g Spinat korrigiert werden müssen.
Tipps und Tricks für eine eisenreiche Ernährung
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass Männer täglich 11 mg Eisen brauchen, Frauen bis zur Menopause sogar 16 mg. Am besten klappt die Zufuhr mit einer ausgewogenen Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Produkten. Letztere haben einen hohen Eisengehalt, allen voran rotes Fleisch von Schwein, Rind oder Lamm und deren Innereien. Gute pflanzliche Lieferanten sind:
grüne Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat oder Mangold,
Vollkorngetreide wie Weizen, Roggen oder Hirse,
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Erbsen,
Saaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesam,
Quinoa und
Bitterschokolade.
Aus tierischen Produkten ist der Mineralstoff besonders leicht aufzunehmen, denn er liegt als Häm-Eisen vor. Das ist bereits an Hämoglobin gebunden, genau wie im menschlichen Körper. So ist das Spurenelement zu rund 20 % ausnutzbar, was vergleichsweise viel ist. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Nicht-Häm-Eisen enthalten, das der Körper im Schnitt zu 2-5 % ausnutzen kann. Vitamin C verbessert die Aufnahme aus Pflanzen, so dass es gut ist, gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu verzehren, z. B. Paprika oder Orangen. Auch wenn der Mineralstoff in tierischen Produkten mehr und leichter verfügbar vorkommt, ist es möglich den Bedarf vegetarisch oder vegan zu decken. Milchprodukte, Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme.
Fazit
Trotz der Tatsache, dass der ursprünglich ermittelte Eisengehalt von Spinat auf einem Fehler beruht, hat sich der Mythos des eisenreichen Blattgemüses bis heute hartnäckig gehalten. Obwohl 100 g Spinat für ein Gemüse relativ viel Eisen enthalten, sind tierische Produkte und andere pflanzliche Lebensmittel deutlich bessere Eisenquellen. Insbesondere Weizenkleie ist mit 16 mg Eisen pro 100 g unangefochtener Spitzenreiter der pflanzlichen Eisenlieferanten. Da Vitamin C die Eisenaufnahme aus dem Darm maßgeblich verbessern kann, sollte vor allem bei einer rein pflanzlichen Ernährung neben der Auswahl eisenreicher Lebensmittel auch die gleichzeitige Vitamin-C-Zufuhr berücksichtigt werden.
FAQ
Wie viel Eisen hat Spinat?
Frischer Spinat liefert 3,6 mg Eisen pro 100 g. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist das ein hoher Wert.
Hilft Spinat bei Eisenmangel?
Spinat liefert im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viel Eisen, der Körper kann es aus Pflanzen jedoch nicht so gut verwerten. Aus tierischen Quellen gelingt die Aufnahme besser.
Welche Lebensmittel sind bessere Eisenquellen als Spinat?
Da Eisen aus tierischen Lebensmitteln besonders gut verwertet werden kann, sind Fleisch und Fleischprodukte eine gute Quelle. Einen hohen Gehalt hat rotes Fleisch von Schwein, Rind und Lamm. Daneben können u. a. Weizenkleie, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide einen Beitrag leisten.
Welchen Fehler machte Gustav von Bunge bei der Messung des Eisengehalts in Spinat?
Gustav von Bunge analysierte den Gehalt von getrocknetem Spinat. Später wurde dieser Wert auf frischen Spinat übertragen. Der hohe Eisenwert beruht also auf einem Irrtum.
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