Wenn Türen knallen: Was Ernährung mit Stimmungsschwankungen in der Pubertät wirklich zu tun hat

Warum Teenager oft gereizt sind – mehr als nur Hormone

Die Pubertät ist wie eine Großbaustelle im Körper: Alles verändert sich gleichzeitig. Hormone sorgen dafür, dass Gefühle intensiver wahrgenommen werden, während das Gehirn – insbesondere die Bereiche für Impulskontrolle und Emotionsregulation – noch bis etwa Mitte 20 reift. Allein das kann bereits zu Stimmungsschwankungen führen. Gleichzeitig wächst der Körper sehr schnell und hat deshalb einen deutlich höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen als Erwachsene.

Diese Phase ist entscheidend für die spätere Gesundheit, bringt aber auch Risiken mit sich. Jugendliche sind besonders anfällig für eine sogenannte „dreifache Last" der Mangelernährung: Unterernährung, Mikronährstoffmängel und gleichzeitig Überernährung durch zu viele kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel. Viele essen unregelmäßig, lassen Mahlzeiten aus oder ersetzen sie durch Snacks und stark verarbeitete Produkte. Dadurch nehmen sie oft zu wenig wichtige Mikronährstoffe auf.

Dabei sind genau diese Nährstoffe in der Pubertät besonders wichtig für Wachstum, Gehirnentwicklung, Immunsystem und Energiestoffwechsel. Der Wachstumsschub erreicht seinen Höhepunkt im Durchschnitt mit etwa 12 Jahren bei Mädchen und 14 Jahren bei Jungen, wobei es große individuelle Unterschiede gibt.

Der Bedarf an Eisen steigt stark an, weil das Blutvolumen zunimmt und bei Mädchen zusätzlich die Menstruation einsetzt. Ein Eisenmangel ist daher weit verbreitet und kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und erhöhter Reizbarkeit führen, da Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt.

Auch für die Knochen ist diese Zeit entscheidend. Etwa 40 bis 60 Prozent der gesamten Knochenmasse werden während der Jugend aufgebaut. Deshalb ist der Bedarf an Calcium, Phosphor und Vitamin D in dieser Phase besonders hoch. Gleichzeitig zeigen Studien, dass viele Jugendliche gerade diese Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen.

Das Gehirn ist besonders anpassungsfähig, aber auch empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Stress oder schlechter Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung, zum Beispiel mit zu viel Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln, ausgelassenen Mahlzeiten oder einer insgesamt zu geringen Versorgung mit Energie und Eiweiß, kann die Gehirnentwicklung beeinträchtigen. Vor allem regelmäßige Mahlzeiten sind in dieser Phase wichtig, da das Gehirn kontinuierlich Energie benötigt. Fehlt diese Energie über längere Zeit, kann sich das nicht nur auf Konzentration und Leistungsfähigkeit, sondern auch auf Stimmung und Stressverarbeitung auswirken.

Gleichzeitig kann eine unzureichende Aufnahme essentieller Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Jod, Zink und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) als Risiko für die Neuroentwicklung gelten und die Entwicklung von Nervenzellen und Gehirnstrukturen negativ beeinflussen. Besonders die B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion bei und können außerdem dabei helfen, Müdigkeit zu verringern.

Zusätzlich sind Jugendliche laut Forschenden in dieser Phase anfälliger für Stress. Wenn Belastungen wie Schule oder soziale Herausforderungen dauerhaft belasten, kann das wichtige körperliche Prozesse wie Wachstum, Stoffwechsel und das Immunsystem beeinträchtigen. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass hormonelle Veränderungen in der Pubertät direkt mit der Emotionsverarbeitung im Gehirn zusammenwirken. Ernährung ist dabei kein alleiniger Auslöser, kann jedoch einen unterstützenden Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben.

Wenn all diese Faktoren zusammenkommen, gerät das innere Gleichgewicht leicht aus der Balance. Reizbarkeit ist deshalb selten nur „eine Phase" oder reine Hormonsache. Sie ist meist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels vieler Prozesse.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen rücken dabei auch bestimmte Fettsäuren zunehmend in den Fokus der Forschung.

So auch Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf mentale Gesundheit und Stressregulation bei Jugendlichen. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA gelten als wichtige Bausteine für Gehirn und Nervensystem. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren entzündliche Prozesse im Gehirn beeinflussen und gleichzeitig die Stressreaktion des Körpers regulieren könnten. Insbesondere EPA und DHA könnten dabei mit einer ausgeglicheneren Cortisolreaktion und einer stabileren emotionalen Verarbeitung in Verbindung gebracht werden.

Auch Forschende der Swansea University betonen in ihrer systematischen Übersichtsarbeit „A Recipe for Resilience" aus dem Fachjournal „Nutrients" (2025), in der insgesamt 19 Studien zur Ernährung und psychischen Gesundheit von Jugendlichen ausgewertet wurden, eine mögliche Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für emotionale Stabilität und Wohlbefinden. Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass weniger einzelne Nährstoffe entscheidend sind, sondern vielmehr ein insgesamt vielfältiges und nährstoffreiches Ernährungsmuster.

Besonders relevant scheint dabei die regelmäßige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Zink zu sein, da diese Nährstoffe an Prozessen wie Neurotransmitterbildung, Energiestoffwechsel und Stressregulation beteiligt sind.¹

Das Hangry-Phänomen: Wenn Blutzucker die Laune bestimmt

Nach längeren Essenspausen kann die Stimmung plötzlich kippen. Dieses Phänomen wird umgangssprachlich als „hangry" bezeichnet – eine Mischung aus „hungry" (hungrig) und „angry" (wütend). Tatsächlich ist Hunger dafür bekannt, Emotionen und Entscheidungen zu beeinflussen. Viele Menschen reagieren in diesem Zustand gereizter, ungeduldiger oder empfindlicher.

Aus körperlicher Sicht spielt dabei vor allem der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle. Sinkt er, weil über längere Zeit keine Energie zugeführt wurde, schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus. Das kann die Konzentration verschlechtern und die emotionale Stabilität beeinträchtigen. Besonders bei Jugendlichen ist dieser Effekt oft stärker spürbar, da ihr Energiebedarf durch Wachstum und Entwicklung erhöht ist.

Moderne Studien, unter anderem vom Universitätsklinikum Bonn, deuten darauf hin, dass kurzfristige Schwankungen des Blutzuckerspiegels tatsächlich mit Stimmungsschwankungen zusammenhängen können. Dabei geht es weniger um eine „perfekte" Ernährung als vielmehr darum, den Körper regelmäßig und gleichmäßig mit Energie zu versorgen.

Einige experimentelle Studien deuten darauf hin, dass niedrige Blutzuckerwerte mit erhöhter Impulsivität, Wut und sogar aggressiverem Verhalten verbunden sein können. Sie besagt, dass Selbstkontrolle Energie benötigt und bei niedrigem Glukosespiegel eingeschränkt sein kann. Allerdings ist diese Theorie in der Wissenschaft umstritten. Neuere Studien liefern gemischte Ergebnisse und zeigen, dass nicht nur der Blutzucker, sondern auch der Kontext, die individuelle Wahrnehmung und die jeweilige Situation eine wichtige Rolle spielen.

Insgesamt lässt sich sagen: Hunger kann die Stimmung beeinflussen, aber er ist nicht der alleinige Auslöser. Entscheidend ist ein Zusammenspiel aus körperlichen Prozessen, individuellen Unterschieden und äußeren Faktoren. Regelmäßige Mahlzeiten können dennoch helfen, starke Stimmungsschwankungen zu vermeiden und die emotionale Balance zu unterstützen.

Neue Studienlage: Ganzheitlich schlägt Einzelpille

Aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass nicht einzelne Nährstoffe isoliert betrachtet werden sollten, sondern das gesamte Ernährungsmuster entscheidend ist. Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt, dass eine vielfältige und ausgewogene Ernährung stärker mit psychischem Wohlbefinden zusammenhängt als die Einnahme einzelner Supplemente.

Besonders diskutiert werden dabei Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mikronährstoffe sind an zahlreichen Prozessen im Nervensystem beteiligt, darunter Energiestoffwechsel, Neurotransmitterbildung und Stressregulation.

Gleichzeitig wird in der Forschung betont, dass kein einzelner Nährstoff allein für Stimmung verantwortlich ist. Vielmehr geht es um das Zusammenspiel vieler Faktoren im Rahmen der gesamten Ernährung.

4 Alltagstipps für Eltern + Der Cellagon-Ansatz

Im Alltag zeigt sich: Es sind oft kleine Routinen, die einen Unterschied machen können:

1. Feste Essenszeiten einführen

Regelmäßige Mahlzeiten können helfen, starke Schwankungen im Energiehaushalt zu vermeiden.

2. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sorgen für eine gleichmäßigere Energieversorgung als stark zuckerhaltige Lebensmittel.

3. Nährstoffreiche Snacks bereitstellen

Nüsse, Obst oder Joghurt können einfache Zwischenlösungen im Alltag sein. Ein Snack sollte laut DGE-Empfehlung nicht mehr als 400 kcal, höchstens 30% Fett und mindestens 40g Gemüse oder Obst enthalten. Kleiner Tipp: 25 ml Cellagon T.GO oder Cellagon vitale plus morgens zusammen mit einer Banane ins Müsli rühren.

4. Mikronährstoffversorgung ergänzend betrachten

Gerade in stressigen oder sehr aktiven Lebensphasen kann eine ergänzende Versorgung mit Mikronährstoffen sinnvoll sein, um die Ernährung zu unterstützen.

Ein Beispiel für ein solches Konzept ist Cellagon vitale plus. Das Produkt enthält eine Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen und ist darüber hinaus laborgeprüft, vegan, laktose- und glutenfrei sowie frei von Konservierungsstoffen. Cellagon vitale plus enthält außerdem Eisen, Kupfer, Magnesium und Zink sowie zahlreiche B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folat und B12) und Vitamin C. Unschlagbar: eine Flasche Cellagon vitale plus enthält 20 Tagesportionen à 25 ml im 500 ml Glas. Das entspricht nur 2,07 € pro Tagesportion. Auch Cellagon T.GO wird häufig im Zusammenhang mit aktiven Lebensphasen eingesetzt, beispielsweise für aktive Teenager, da Cellagon T.GO Niacin² für den Energiestoffwechsel sowie Magnesium³ für das Elektrolytgleichgewicht enthält.

Wichtig ist: Es geht nicht darum, einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe zu ersetzen, sondern die Ernährung im Gesamten zu ergänzen und alltagstauglicher zu gestalten.

Diese Mikronährstoffe zählen besonders während der Pubertät:

Tabelle 1: Übersicht der wichtigsten Mikronährstoffe für die psychische Stabilität und Nervenfunktion in der Pubertät. Alle Health Claims sind EU-zugelassen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006).

Dazu ergänzend sollte auf die Einnahme bzw. der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) geachtet werden, da sie zu einer normalen Herzfunktion beitragen und DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt⁴⁵.