Wir sind nicht aus Zucker

Die meisten Menschen lieben Süßes und Zucker. Diejenigen, bei denen die Vorliebe besonders ausgeprägt ist, sprechen sogar von ihrem „süßen Zahn“. Dass wir so gern Süßes essen, ist nicht überraschend und hat mehrere Gründe. Zum einen spielt die Evolution eine Rolle. Es gibt nämlich kein bekanntes, süßlich schmeckendes Gift in der Natur. So etwas lernt der Mensch und gibt es von Generation zu Generation weiter. Auf der Suche nach Nahrung konnten unsere Vorfahren folglich gefahrlos essen, was süß schmeckt. Außerdem hat auch Muttermilch einen leicht süßlichen Geschmack, was in unserem Unterbewusstsein für zusätzliches Vertrauen sorgt. Dazu kommt eine selbst gemachte Konditionierung. Von Kindesbeinen an verbinden wir Süßigkeiten mit Belohnung oder Trostspende.

Umso bedauerlicher ist es, dass sich hinter Süßem auch eine andere Wahrheit verbirgt, vor der viele Menschen nur allzu gerne die Augen verschließen. Zucker ist zwar nicht giftig im wörtlichen Sinne, kann uns aber trotzdem erheblich schaden, wenn wir den Konsum nicht in überschaubarem Maß halten. Und das ist gar nicht so einfach, wie wir noch sehen werden.

Gefährlicher Genuss, sonst nichts

Zucker ist schlecht für die Zähne. Das weiß fast jeder. Er greift den Zahnschmelz an und verursacht Karies. Doch mit gründlichem Zähneputzen allein lassen sich die mit Zucker in Verbindung stehenden gesundheitlichen Probleme nicht lösen. Zucker fördert nämlich auch die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettleibigkeit und kann so auch die Verfettung der Leber begünstigen.

Gerade in der Ernährungswissenschaft haben viele Bestandteile unserer Lebensmittel zwei Seiten und oft kommt es auf die richtige Dosis an. Bei Zucker ist die Beurteilung dagegen (erschreckend) eindeutig: Zucker ist ein reines Genussmittel, das uns krank machen kann. Organisch betrachtet schadet uns Zucker nur und steht damit im Grunde auf einer Stufe mit regelmäßigem Rauchen oder Alkoholkonsum. Es gibt keine Funktion, die kristalliner Zucker für unseren Organismus erfüllt. Wir könnten ganz wunderbar ohne ihn leben. Und allemal gesünder.

Die Gefahr lauert auch im Verborgenen

Gründe, den eigenen Zuckerverbrauch zu reduzieren, gibt es reichlich. Denn auch die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichten Zahlen sind alarmierend. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch liegt Studien zufolge hierzulande ungefähr viermal über dem maximal empfohlenen Wert. Schuld daran sind wir aber nicht allein. Zucker dient heute längst als billiger Füllstoff und Geschmacksträger nahezu aller Fertigprodukte in der Lebensmittelindustrie.

Tatsächlich entfallen nur 20 % unseres Zuckerkonsums auf bewussten Verzehr. Der Rest versteckt sich – oft an Stellen, wo wir ihn gar nicht erwarten würden. Entsprechend schwierig ist die Umstellung hin zu einer bewussteren Ernährung, die den Zuckerkonsum nachhaltig einschränkt. Das geht zweifellos nicht von heute auf morgen, aber es ist auch kein Hexenwerk. Die folgenden fünf Tipps helfen, der Gesundheit zu Liebe nach und nach dem „weißen Gift“, wie der Zucker von vielen Ernährungsmedizinern häufig genannt wird, zu entsagen.

Das eigene Essverhalten überprüfen

Zucker im Tee oder im Kaffee. Morgens Nuss-Nougat-Creme auf dem Brötchen. Ein Schokoriegel als Zwischensnack. Kuchen zum Nachmittagskaffee. Zucker ist verlockend und allgegenwärtig. Und dennoch nehmen wir ihn eher beiläufig zu uns. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, sich die eigene Zuckerzufuhr im wahrsten Sinne des Wortes vor Augen zu halten.

Dazu reicht es bereits, sich ein bis zwei Wochen lang alles aufzuschreiben, was man zu sich nimmt, inklusive des jeweiligen Zuckergehalts. Das Ergebnis dürfte bei vielen Menschen Motivation genug sein, sich nach Alternativen umzusehen oder den selbst zugeführten Zuckeranteil gezielt herunterzufahren. Das Umsteigen auf süßende Lebensmittel wie Honig oder Agavendicksaft ist übrigens nur bedingt hilfreich (weitere Informationen: Ernährungsmythos – Honig und Agavendicksaft sind gesünder als Zucker). Die sind zwar besser als raffinierter Zucker, bestehen aber letztlich auch aus Zuckerbausteinen.

Zuckerfallen aufspüren

Es gibt Lebensmittel, bei denen jeder weiß, dass sie viel Zucker enthalten. Schokolade und Speiseeis zum Beispiel. Oder Cola. Wer hier zugreift, ist sich im Klaren darüber. Es ist eine bewusste Entscheidung. Und darauf lässt sich mit dem nötigen Willen und der dazugehörigen Disziplin vergleichsweise einfach verzichten. Den meisten Zucker konsumieren wir aber, ohne es zu merken. Er steckt in Fertigsaucen, Salatdressings, Milchprodukten, Früchtejoghurts oder Müslimischungen.

Und es kommt noch verblüffender. Auch herzhafte Lebensmittel sind die reinsten Zuckerfallen. Dazu gehören Ketchup, Tiefkühlpizza, Gemüseaufstrich oder Essiggurken, um nur einige Beispiele zu nennen. Um sicher zu gehen, hilft nur der Blick auf die Nährwerttabellen. Selbst dafür bedarf es aber eines geschulten Auges. Zucker wird von den Lebensmittelherstellern nämlich gerne hinter fremdartigen Begriffen wie Saccharose, Glucose, Fructose, Süßmolkepulver, Malzextrakt oder Sirup verborgen.

Planvoll einkaufen

Hier hilft eine geradezu banale Weisheit: Was man nicht einkauft, kann man nicht essen. Umgekehrt gilt natürlich: Was wir einkaufen, das werden wir sehr wahrscheinlich auch verzehren. Und das zeigt, wo das größte Einsparpotenzial bzw. auch die größte Gefahr lauert: im Supermarkt. Die klassische Einkaufsliste ist und bleibt ein guter Tipp. Am besten ist es, nichts zu kaufen, was man sich nicht vorher genau überlegt hat. Hungrig einkaufen zu gehen, ist absolut keine gute Idee. Durch Impulskäufe landen tendenziell eher ungesunde, zuckerhaltige Lebensmittel im Einkaufswagen.

Selbst ist der Koch

Je mehr frische Zutaten auf dem Teller landen, umso besser. Wer selber kocht oder backt, entscheidet auch, was in den Topf oder in die Backform kommt und was nicht. Gerade beim Kuchenbacken kommen viele Rezepte mit einer deutlich reduzierten Zuckermenge aus. Oft scheitert die frische Zubereitung im stressigen Alltag an der nötigen Zeit.

Deshalb empfiehlt es sich, gleich größere Portionen zu kochen. Die reichen dann für mehrere gesunde Mahlzeiten oder lassen sich ggf. für eine spätere Verwendung einfrieren. Gemüse aus dem Tiefkühlregal kann ebenfalls helfen, Zeit zu sparen. Snacks und Zwischenmahlzeiten sind in der Regel besonders zuckerhaltig. Wenn man nicht darauf verzichten kann, sind frisches Obst, ungesüßte Trockenfrüchte oder eine Handvoll Nüsse die wesentlich bessere Wahl.

Geduld bewahren

Zugegeben – sich von lieb gewonnenen Gewohnheiten zu trennen, fällt schwer. Die konsequente Reduzierung von Zucker kostet Überwindung. Zu allem Überfluss drohen anfangs Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und sogar Kopfschmerzen. Einmal mehr Beweis dafür, dass Zucker lediglich ein Genussmittel ist, das bei einer spürbaren Reduktion “Entzugserscheinungen“ hervorrufen kann.

Um nachhaltig Erfolg zu haben, ist es daher ratsam, die Ernährungsumstellung in kleinen Schritten zu vollziehen. Zu drastische Maßnahmen erhöhen das Risiko, mit den guten Vorsätzen frühzeitig zu scheitern und in der Folge zu resignieren. Aber der eigene Körper kann uns dabei helfen, denn er weiß ganz genau, was gut für ihn ist. Tatsächlich wird sich das Geschmacksempfinden kontinuierlich dem neuen Speiseplan anpassen. Es dauert gar nicht so lange, bis einem der Fruchtjoghurt zu süß vorkommt, nachdem man ihn durch Naturjoghurt mit frischen Früchten ersetzt hat.

Fazit

Zucker ist ein Genussmittel, das dem Körper schnelle Energie liefert, das er aber eigentlich gar nicht braucht. Ganz im Gegenteil geht ein hoher Zuckerkonsum mit einem erheblichen Risiko für die eigene Gesundheit einher. Wer eine Umstellung der eigenen Ernährung hin zu einer gesünderen Lebensweise in Erwägung zieht, sollte sich dies stets bewusst machen. Die konsequente Zuckerreduzierung ist in diesem Zusammenhang nämlich ein erster wichtiger Schritt – und einer der wirkungsvollsten.