#Allgemein#Ernährung#Infowelt#Menschen#Wissen

Ganz natürlich – Veränderungen gehören zum Leben

Es ist ein Thema, über das relativ wenig gesprochen wird. Und das, obwohl praktisch jeder früher oder später damit „konfrontiert“ wird: Die Wechseljahre. Dabei handelt es sich um eine altersbedingte Hormonumstellung, die nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern im mittleren Lebensalter einsetzt. Aufgrund der wesentlich größeren Veränderungen im Körper und den damit einhergehenden ausgeprägten Symptomen, wird allerdings nur bei Frauen tatsächlich von Wechseljahren gesprochen. Hilflos ausgeliefert ist man dieser Phase aber nicht. Es lässt sich darauf vorbereiten und in gewissem Maße auch gegensteuern.

Ein schleichender Prozess

Auch wenn es sich gewiss viele Frauen wünschen würden, vollzieht sich die hormonelle Veränderung nicht von heute auf morgen. Der Begriff Wechseljahre macht schon deutlich, dass sich die Frauen auf einen wesentlich längeren Zeitraum einstellen müssen. Durchschnittlich ist mit einer Zeitspanne von 10 Jahren zu rechnen. Etwa ab dem 40. Lebensjahr nimmt im weiblichen Körper die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken kontinuierlich ab. In Folge dessen kommt es immer häufiger zu Unregelmäßigkeiten beim monatlichen Zyklus. Wenn die Regelblutung ein ganzes Jahr lang ausgeblieben ist, kann sich die Frau sicher sein, dass sie die Menopause erreicht hat und die Eierstöcke ihre Funktion eingestellt haben. Männer sind vergleichsweise weniger betroffen, doch auch bei ihnen reduziert sich die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron ab dem 40. Lebensjahr. Anders als bei Frauen, die nach der Menopause praktisch keine Östrogene mehr produzieren, leiden aber nur etwa 3-5 Prozent der über 60-jährigen Männer unter echtem Testosteronmangel.

Die „Macht“ der Hormone

Hormone haben großen Einfluss auf unser körperliches Empfinden. Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine Umstellung nicht ohne spürbare Folgen bleibt. Sie reichen von Schweißausbrüchen, Hitzewallungen über Muskel- und Gelenkbeschwerden bis hin zu Stimmungsschwankungen und Libidoverlust. Allerdings können die aktuellen Lebensumstände durchaus Einfluss darauf haben, wie stark sich die Wechseljahre tatsächlich bemerkbar machen. Ein gesundheitsbewusster Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann einen „milden“ Verlauf begünstigen. Umgekehrt können Stress und eine angespannte Atmosphäre sowohl im Privat- als auch im Berufsleben, die Symptome verstärken, da auch die Psyche eine große Rolle spielt.

Der positive Einfluss der Ernährung

Eine ausgewogene und im Hinblick auf die körperliche Veränderung gezielte Ernährung kann dabei helfen, die Nebenwirkungen der Hormonumstellung zu minimieren. Viel Gemüse und eine Ernährung, die zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, ist bekanntlich in jedem Alter empfehlenswert – so natürlich auch in den Wechseljahren. Hierbei sind besonders hervorzuheben:

Hitzewallungen und Schweißausbrüche

Weit mehr als die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren leiden unter diesen sogenannten  „vasomotorischen“ Beschwerden. Verantwortlich hierfür ist der schwankende Östrogenspiegel. Durch ihn kommt der Hypothalamus, ein Teil des Zwischenhirns, der u. a. die Körpertemperatur steuert – aus dem Takt. Die daraus resultierenden Hitzewallungen werden häufig von starkem Schwitzen, Erröten (Flushing) und sogar von Herzrasen begleitet. Als besonders unangenehm und belastend empfinden viele Betroffene auch die nächtlichen Schlafstörungen, die durch starkes Schwitzen entstehen.

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Ernährungsmuster die vasomotorischen Beschwerden lindern können. Hierzu zählt z. B. eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen. Zudem konnte ein positiver Effekt von Omega-3-Fettsäuren beim Auftreten von Hitzewallungen gezeigt werden. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass durch eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen das Auftreten von Hitzewallungen vermindert wurde.

Darüber hinaus wird in Fachkreisen seit längerem der Einsatz sogenannter „Phytoöstrogene“ zur Linderung von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen diskutiert. Phytoöstrogene, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, ähneln in ihrer Struktur einer natürlichen Form des Östrogens. In einigen Studien konnte eine Verbesserung der Beschwerden durch regelmäßigen Verzehr von phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln (z. B. Sojaprodukte, Leinsamen) beobachtet werden. Im Falle von Leinsamen sind es insbesondere die Lignane, die einen positiven Einfluss auf die Wechseljahrbeschwerden nehmen können. Da sie den gleichen Hormonrezeptor wie Östrogen besetzen, bewirken sie im Prinzip dieselben körperlichen Reaktionen allerdings in weitaus schwächerem Maß. Aus diesem Grund können sie den weiblichen Hormonhaushalt in beide Richtungen beeinflussen: Ist zu viel Östrogen vorhanden, schwächen sie die überschießende Wirkung, bei einem Mangel wirken sie unterstützend. Auch Studien mit Rotklee-Präparaten lassen einen positiven Einfluss auf das Auftreten von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen vermuten. Eine abschließende Beurteilung der tatsächlichen Wirksamkeit steht allerdings hier noch aus.

Zudem wurde nachgewiesen, dass Frauen mit einem erhöhten Cortisolspiegel vermehrt an Hitzewallungen leiden. Bei Cortisol handelt es sich um ein Hormon, das in der Nebennierenrinde hergestellt wird. Es gehört zur Gruppe der Glucocorticoide und wird auch als Stresshormon bezeichnet. Es ist also empfehlenswert, möglichen Stress durch einen angepassten Lebensstil mit viel Bewegung oder auch Meditation, Yoga o. ä. abzubauen. Zusätzlich lässt sich einem zu hohen Cortisolspiegel mit einigen Pflanzen entgegenwirken. So gelten z. B. Shiitake, Ginseng, Rosenwurz oder auch Ashwagandha als Adaptogene, die dem Körper helfen, mit Stresssituationen umzugehen und den Cortisolspiegel auf natürliche Art und Weise senken können.

Gewichtszunahme während der Wechseljahre

Das Körpergewicht spielt in Bezug auf vasomotorische Beschwerden ebenfalls eine wichtige Rolle. Beobachtungsstudien zeigen, dass bei Übergewicht und Adipositas eine Gewichtsreduktion dazu beitragen kann, die Häufigkeit und den Schweregrad der Hitzewallungen zu reduzieren.

Allerdings führt der Rückgang der weiblichen Sexualhormone dazu, dass der Körperfettanteil steigt, während die Muskelmasse sinkt. Zudem ändert sich die Fettverteilung: es wird mehr Fett am Bauch eingelagert. Da das Bauchfettgewebe aber deutlich stoffwechselaktiver ist und entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie z. B. Diabetes.

Im Hinblick auf die Ernährung sollten daher bevorzugt Lebensmittel mit geringer Energiedichte und hoher Nährstoffdichte ausgewählt werden. Eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung wird empfohlen. Als besonders effektiv hat sich eine energiereduzierte mediterrane Kost in Verbindung mit körperlicher Aktivität erwiesen.

Osteoporose in den Wechseljahren

Östrogene haben einen nachgewiesenen Schutzeffekt für die Knochen. Sie verzögern den Abbau der Knochen und fördern gleichzeitig ihren Aufbau. Mit schwindender Östrogenproduktion setzt ein Substanzverlust in den Knochen ein, der in den fünf Jahren vor und nach der Menopause besonders hoch ist. Auch Männer haben mit zunehmendem Alter einen Abbau der Knochendichte zu verzeichnen. Die entsprechenden Prozesse lassen sich nicht verhindern und gehören zum Älterwerden dazu. Durch ausreichend Bewegung und eine bewusste Ernährung lassen sie sich jedoch merklich verlangsamen. Die Calciumzufuhr nimmt dabei eine Schlüsselrolle ein, da dieser Mineralstoff der wichtigste Baustoff für das Knochengewebe ist. Milch, Milchprodukte und calciumreiche Zwischenmahlzeiten wie ein Joghurt oder ein paar Nüsse können gerade in den Wechseljahren helfen, den Calciumspiegel hoch zu halten.

Doch mit Calcium allein ist das Problem noch nicht gelöst. Zusätzlich wird zur Aufnahme und dem Einbau des Calciums in die Knochen Vitamin D benötigt. Im Sommer kann der Organismus mit Hilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichts Vorstufen des Vitamins in der Haut selber herstellen, doch im Winter sieht es da schon anders aus. Erschwerend kommt hinzu, dass diese Fähigkeit im Alter nachlässt und der zur Prävention von Hautkrebs empfohlene effektive Sonnenschutz ebenfalls eine beeinträchtigende Wirkung mit sich bringt. Spätestens mit Beginn der Wechseljahre lohnt es sich, über eine Supplementierung nachzudenken, da sich der empfohlene Vitamin D-Bedarf kaum über die tägliche Nahrungsaufnahme decken lässt.

Herz-Kreislauf-Probleme

In Folge der Hormonveränderungen nimmt die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut ab und die des LDL-Cholesterins zu. Hinzu kommt, dass es zu Veränderungen der Figur kommen kann und sich schneller „Bauchfett“ bildet. Im Hinblick auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Problemen kommt der Ernährung eine Schlüsselrolle zu. Zwei Aspekte sind hier besonders hervorzuheben. Zum einen die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zum anderen ist die „Fettbilanz“ von Bedeutung. Hier geht es in erster Linie nicht um eine fettarme Ernährung, sondern um die Qualität der aufgenommenen Fette. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Süßigkeiten, Backwaren und Fertiggerichten vermehrt vorkommen, sollten weitestgehend vermieden werden, ebenso wie Transfettsäuren in Produkten wie Kartoffelchips. Stattdessen sollten hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und anderen ungesättigten Fettsäuren in der Küche zum Einsatz kommen. Prominente Beispiele sind Raps- und Leinöl.

 

Fazit:

Die Wechseljahre gehören zum Leben dazu. Die verminderte Hormonausschüttung wirkt sich dabei nicht nur auf die Gemütslage aus, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken, denen mit einer gesunden Lebens- und Ernährungsweise gezielt entgegengewirkt werden kann. Der Verzicht aufs Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum gehört dazu und ist in diesem Zusammenhang Frauen und Männern gleichermaßen zu empfehlen, da Nikotin und Alkohol die Hormonproduktion zusätzlich beeinträchtigen. Vielmehr sollte, wie so oft, auf die Zufuhr qualitativ hochwertiger und nährstoffdichter Lebensmittel geachtet werden.