#Allgemein#Ernährung#Infoweltein festlich gedeckter Tisch mit der Weihnachtsgans in der Mitte

Weihnachten ist ein ganz besonderes Fest. Da wollen wir uns etwas gönnen. Und das gilt nicht zuletzt auch für unser Essen. Ein Festmahl soll es werden. Da Weihnachten bei uns mitten im Winter liegt, fällt die Essensauswahl nicht nur üppig, sondern passend zur dunklen Jahreszeit meist auch recht deftig aus. Folglich wird das Weihnachtsessen eher selten mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht. Viel öfter entsteht hinterher das Gefühl, über Maßen gesündigt zu haben. Aber stimmt das auch? Ist die Schlemmerei wirklich so ungesund? Werfen wir doch einfach mal einen ernährungswissenschaftlichen Blick auf die inhaltlichen Fakten.

Der Festtagsbraten – Die kulinarische Krönung zu Weihnachten

Die meisten Menschen, die sich nicht einer vegetarischen oder veganen Lebensweise verschrieben haben, erwarten Fleisch zu Weihnachten – in der Regel in Form eines saftigen Bratens, der den „Mittelpunkt“ des festlichen Menüs darstellen soll.  Bei der Auswahl des Fleisches gehen Vorlieben und Geschmäcker ziemlich auseinander. Wild, Rind- oder Schweinbraten stehen zu Weihnachten ebenso hoch im Kurs wie Gänse oder Enten. Dagegen ist nichts einzuwenden, denn jedes Fleisch ist grundsätzlich ein guter Lieferant von Eiweiß und anderen wertvollen Nährstoffen wie Eisen, Zink und B-Vitaminen.

Wild gehört dabei zu den eiweißreichsten und gleichzeitig fettärmsten Fleischarten. Und selbst die als besonders fett verschriene Gans hat einiges zu bieten: Gänsefett besteht nämlich zu fast 60 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Das sind übrigens die gleichen Fettsäuren, die Olivenöl seinen herausragenden Ruf unter den Speiseölen beschert haben. Bei einer Weidegans, deren Nahrung aus Gras, Kräutern, Käfern, Schnecken und Würmern besteht, lassen sich sogar beachtliche 11-20 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren identifizieren. Darüber hinaus ist Gänsefleisch ein beachtlicher Zink-Lieferant. Das Gleiche gilt für den Entenbraten, mit dem Unterschied, dass er nur gut die Hälfte an Fett im Vergleich zu einer Gans besitzt – und das bei gleichzeitig höherem Eiweißanteil.

Tatsächlich bietet Geflügelfett aber auch einige gesundheitliche Vorzüge gegenüber anderem Fleisch. Die darin enthaltene einfach ungesättigte Palmitoleinsäure verfügt über antimikrobielle Eigenschaften. Das wusste man auch schon im antiken Rom zu schätzen und nutzte Gänseschmalz für medizinische Zwecke zur inneren und äußeren Anwendung. Auch heute noch gelten Gänseschmalzwickel als Hausmittel bei angehenden Erkältungskrankheiten.

Die Herkunft ist ein wichtiger Aspekt und sollte bei der Wahl des Weihnachtsbratens keinesfalls außer Acht gelassen werden. Er sollte beim Händler oder Bauern des Vertrauens gekauft werden. Ansonsten ist die konsequente Entscheidung für Bio-Fleisch sehr zu empfehlen. Das belastet zwar den Geldbeutel etwas mehr, zahlt sich aber nicht zuletzt auch hinsichtlich ernährungswissenschaftlicher Aspekte deutlich aus.

Der Karpfen als klassischer „Weihnachtsfisch“

In Deutschland gibt es aber auch eine ganze Reihe von Haushalten, denen ein Braten nicht speziell und festlich genug ist. Hier gehört der traditionelle Weihnachtskarpfen genauso untrennbar zum Fest der Liebe wie der Weihnachtsbaum. An dieser Stelle bietet es sich an, mit einem ebenso weit verbreiteten wie falschen Vorurteil aufzuräumen. Das Fleisch des Süßwasserspeisefischs, der ursprünglich aus Asien und Südosteuropa stammt, ist entgegen der landläufigen Annahme nämlich eher als fettarm einzustufen. Karpfenfleisch ist mit einem Fettanteil von etwa fünf Prozent in Wirklichkeit recht mager. Darüber hinaus liefert Karpfen nennenswerte Mengen an Mineralstoffen wie Phosphor und Eisen sowie B-Vitaminen und Vitamin A. Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) werden in Deutschland hauptsächlich Spiegelkarpfen angeboten, die im Herbst und Winter die beste Qualität aufweisen

Das Beilagen-Gemüse spielt oft die ernährungsphysiologische Hauptrolle

Dass Gemüse gesund ist, ist nichts Neues. Insbesondere dann, wenn es – wie bei den meisten Weihnachtsmenüs – als Beilage dient, ist es letztendlich auch eine Frage der Menge, die auf dem Teller landet. Als reine Verzierung des Bratens kann das Gemüse seine gesunde Wirkung kaum entfalten. Die Gemüsebeilagen sollten daher einen angemessenen Anteil der gesamten Mahlzeit ausmachen. Im Zweifel also lieber ein Stück Braten weniger auf den Teller füllen und dafür bei den Beilagen nicht so sparsam sein als umgekehrt. Da kommt es gerade recht, dass zur Winterzeit die Auswahl an gesundem, heimischem Gemüse besonders groß ist.

  • Rotkohl

Rotkohl ist reich an Eisen, anderen Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Entsprechend genießt er den Ruf eines guten Radikalfängers. In Abhängigkeit vom Garverfahren hat Rotkohl zudem vergleichsweise wenige Kalorien, enthält aber viele Ballaststoffe. Er ist darüber hinaus reich an Vitamin C. Vorsicht ist beim Kochen geboten, denn zu langes Erhitzen zerstört teilweise die enthaltenen Vitamine. Deshalb wird empfohlen, Rotkohl gelegentlich auch als Rohkost-Salat zuzubereiten, etwa mit Äpfeln, Rosinen und blanchierten Zwiebeln. Beim Kauf von fertigem Rotkohl sollte man sich bewusst machen, dass dieser häufig sehr viel Zucker enthält. Auch wenn es etwas mühsam ist, ist die frische Zubereitung in der eigenen Küche allemal besser – nicht nur geschmacklich.

  • Rosenkohl

Rosenkohl schmeckt sowohl gekocht als auch als Salat und lässt sich hervorragend einfrieren. Er enthält viele Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin C. Wie anderen Kohlsorten wird auch Rosenkohl aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine gesundheitliche Wirkung zugeschrieben. Wenn man die kleinen Kohlstrünke kreuzweise ca. 5 mm einritzt, gart der Rosenkohl schneller und die Nährstoffe bleiben besser erhalten. Eine leckere Variante des oft bitter schmeckenden Rosenkohls ist karamellisierter Rosenkohl aus dem Ofen.

  • Grünkohl

Grünkohl gilt bei uns als das Wintergemüse schlechthin. Im Vergleich mit anderen Kohlsorten enthält er das meiste Vitamin C. Im Hinblick auf seine gesundheitsfördernde Wirkung zeichnet sich Grünkohl noch durch einen weiteren Vorteil aus. Er verträgt eine kürzere Garzeit und muss nicht traditionell weichgekocht werden. Das schont seine wertvollen Inhaltsstoffe. Aber auch im Salat – kurz blanchiert – macht er eine sehr gute Figur im Weihnachtsmenü.

Kartoffelsalat zur Bescherung

Für viele Menschen beginnt das eigentliche Festessen erst am 1. Weihnachtsfeiertag. Am Heiligabend gibt es stattdessen „nur“ Würstchen mit Kartoffelsalat. Ein echter Klassiker. Kartoffelsalat ist dabei tatsächlich gesünder, als mancher denken mag. Dies gilt zumindest für den Darm. Denn die resistente Stärke, die beim Abkühlungsprozess der Kartoffel entsteht, dient als Nahrungsquelle für Darmbakterien und hilft beim Aufbau der schützenden Darmschleimhaut. Allerdings kann Kartoffelsalat eine echte Kalorienbombe sein, insbesondere, wenn er mit Mayonnaise zubereitet wird. Die vor allem im Süden Deutschlands bekannten Varianten mit Öl, Essig und Brühe schlagen in Sachen Fettgehalt deutlich weniger zu Buche. Und schmecken tun sie auch sehr gut, wie unser angehängtes Rezept beweist.

Fazit

Traditionelles Weihnachtsessen enthält durchaus gesunde Nährstoffe, einen Großteil davon in den Beilagen, die man daher auch nicht „links liegen“ lassen sollte. Doch in aller Regel wird während der Weihnachtstage oft mehr gegessen als nötig, nicht zuletzt aufgrund der vielen Naschereien, die zwischendurch noch locken. Aber eines ist trotz des Gefühls, eventuell zu sehr über die Stränge geschlagen zu haben, eine tröstliche Gewissheit: Die gut 350 Tage zwischen Neujahr und Weihnachten sind viel wichtiger für die eigene Gesundheit und das Ergebnis auf der Waage als die eine Woche dazwischen. Und deshalb ist allzu strenges Maßhalten über die Feiertage auch nicht vonnöten.