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Unser Körper braucht Bewegung. Für einen gesunden Lebensstil ist sie unverzichtbar. Insbesondere für Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch nachgehen, ist Sport der beste Ausgleich für lange, körperlich inaktive Arbeitstage. Neben der physischen Komponente trägt regelmäßige Bewegung auch zur psychischen Ausgeglichenheit bei.

Doch wie so oft im Leben lässt sich auch das Gute übertreiben. Und so ist auch hier das richtige Maß der Schlüssel zum Erfolg. Übertriebener Ehrgeiz und selbst auferlegter Leistungsdruck können kontraproduktiv sein, wenn wir dem Körper nicht die dringend benötigten Erholungsphasen einräumen. Regeneration ist in diesem Zusammenhang das entscheidende Stichwort. Umso effizienter der Körper regeneriert, desto schneller ist er wieder leistungsfähig.

Was genau verbirgt sich hinter Regeneration?

Regeneration ist wohl jedem ein Begriff und wird oft als Synonym für Erholung benutzt. Doch welche konkreten physiologischen Prozesse dahinterstecken, ist möglicherweise etwas weniger bekannt. Grundsätzlich steht Regeneration für die Erneuerung bzw. die Wiederherstellung von verletzten, abgestorbenen oder verlorenen Zellen. Sie sind das Resultat einer körperlichen Belastung, die zur Schädigung der Muskulatur führt. Muskelschmerzen und Muskelkater, bei dem es sich um kleine Risse in der Muskulatur handelt, sind die spürbaren und allseits bekannten Symptome dafür. Hierzu kommen oxidativer Stress und Entzündungen.

Um dem Körper die Gelegenheit zu den notwendigen „Reparaturarbeiten“ und dem Auffüllen der Energiereserven zu geben, sind Erholungspausen nötig. Diese gehören zu jedem sinnvollen Trainingsprogramm dazu und sollten auch entsprechend ernst genommen werden.

Regeneration und Ernährung

Da während der körperlichen Anstrengung Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe verbraucht werden, ist das Auffüllen leerer Speicher ein zentraler Baustein der Erholung. Ernährung und Regeneration gehen daher unmittelbar Hand in Hand. Der erste wichtige Aspekt bei der Regeneration – auch schon während der Anstrengung – ist der Ausgleich des beim Sport entstandenen Flüssigkeitsverlustes. Ausreichend zu trinken ist nach dem Sport also dringend notwendig, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Zudem hilft Wasser bei der Regulierung der Körpertemperatur.

Der Aufbau von Muskeln gehört zu den wichtigsten Zielen des Trainings. Die Zufuhr von Proteinen ist für den diesbezüglichen Erfolg unverzichtbar, da Proteine benötigt werden, um neues Muskelgewebe aufzubauen.

Während der Belastung greift der Körper für die Energieversorgung vor allem auf Kohlenhydrate zurück. Entsprechend leer sind anschließend die Speicher. Um Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen entgegenzuwirken, eignen sich nach dem Sport schnell verfügbare Kohlenhydrate, mit denen die Speicher wieder aufgefüllt werden können.

Vor allem isotonische Getränke helfen hier in doppelter Hinsicht, da sie die Rehydrierung vorantrieben und gleichzeitig schnell verfügbare Energie liefern.

Clevere Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten

Da sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle nach dem Sport spielen, liegt es nahe, die gezielte Kombination zu empfehlen. Dabei kommt es auch zu einer Unterstützung beider Nährstoffgruppen. Die Kohlenhydrate haben eine induzierte Insulinsteigerung zur Folge. Dies hat den positiven Effekt, dass Insulin die Aufnahme von Aminosäuren begünstigt.

Bei der Zufuhr von Eiweiß sollte darauf geachtet werden, möglichst hochwertige Proteine zu verzehren, die einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. In der Wissenschaft gilt die Annahme, dass sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren in der Lage sind, Muskelschäden zu lindern. Gute Bespiele für sinnvolle Lebensmittelkombinationen zur Regeneration sind Kartoffeln und Kräuterquark oder Porridge mit frischen Beeren, Trockenobst und Nüssen.

Die Bedeutung der Antioxidantien

Es lässt sich praktisch nicht vermeiden: Körperliche Belastung geht mit Entzündungen und oxidativem Stress einher, der Zellen beschädigen kann. Daraus leitet sich beinahe automatisch die Empfehlung zum Verzehr antioxidativer und entzündungshemmender Lebensmittel nach dem Sport ab.

Zu den prominentesten Antioxidantien, die dem oxidativen Stress der Zellen entgegenwirken können, zählen Vitamin C und Vitamin E sowie eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Blaubeeren, Acerolakirschen oder schwarze Johannisbeeren weisen beispielsweise eine sehr hohe Konzentration wertvoller Antioxidantien auf. Für die wichtigen entzündungshemmenden Effekte sind vor allem Gewürze wie Ingwer oder Kurkuma besonders geeignet.

Fazit

Sport und körperliche Ertüchtigung sind für Körper und Geist gesund. Allerdings hat jede Medaille bekanntlich zwei Seiten. Und daher sollten sich Sporttreibende stets vor Augen halten, dass dabei auch Belastungen für die eigenen Zellen, insbesondere im Bereich der Muskeln, entstehen. Konsequente Regenerationsphasen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr sowie einer hinsichtlich ihrer potentiell schützenden Effekte ausgewählte Ernährung können dazu beitragen, den Sport unbeschwert ohne gesundheitliche Beeinträchtigung auszuüben.