Voll auf die Nüsse!
Zugegeben. Die Überschrift suggeriert ein Bild, das einen ganz anderen Inhalt erwarten lässt. Es dreht sich aber im folgenden Artikel nicht etwa um einen Boxkampf oder ähnliches. Es ist vielmehr ein ernstgemeintes Loblied auf Walnüsse, Mandeln und Co.. Regelmäßiger Verzehr von Nüssen ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nämlich sehr zu empfehlen – vorausgesetzt es liegen keine diesbezüglichen Allergien vor. Nüsse sind vor allem eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, denen längst eine ganze Reihe gesundheitsfördernder Effekte für das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte nachgewiesen wurden. Darüber hinaus enthalten sie viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es gibt also mehr als einen guten Grund, sich etwas genauer mit ihnen zu beschäftigen.
Einmal mehr – Die Sache mit der Botanik
Alltägliche Bezeichnungen weichen im Lebensmittelbereich des Öfteren von den botanischen Klassifizierungen ab. Dieser Umstand ist uns schon bei den Beeren vorgekommen. Bei Nüssen ist das nicht anders. Per Definition handelt es sich bei Nussfrüchten nämlich um Schließfrüchte, bei denen alle 3 Schichten der Fruchtwand verholzen. Dabei umschließen sie meistens nur einen einzelnen Samen. Auf Erdnüsse, Kokosnüsse, Mandeln und Pistazien trifft dies beispielsweise nicht zu. Dennoch werden sie im allgemeinen Sprachgebrauch als Nüsse bezeichnet, obwohl es sich bei ihnen eigentlich um Hülsen- oder Steinfrüchte handelt. Mit anderen Worten: Die Erdnuss steht Erbsen und Bohnen nah, während die Pistazie ein „verwandtschaftliches Verhältnis“ zum Pfirsich pflegt, nicht aber zur Haselnuss. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es aber durchaus sinnvoll, einige Hülsen-, Stein- und Kapselfrüchte zu den Nüssen zu zählen, da sie sehr ähnliche positive Eigenschaften besitzen, wie beispielsweise Hasel- oder Walnüsse, bei denen es sich tatsächlich um „echte“ Nüsse handelt. Lassen wir also die botanischen Gesichtspunkte in der folgenden Betrachtung außen vor.
Nüsse – Der ideale Snack
Die meisten Menschen lieben es, zu knabbern oder zu naschen. Zwar sind im Hinblick auf den Energiestoffwechsel kleine Zwischenmahlzeiten grundsätzlich weniger zu empfehlen, doch wenn es zu Hause vor dem Fernseher oder in den Arbeitspausen ein Snack sein muss, sind Nüsse allemal besser als Chips oder Schokolade. In diesem Zusammenhang haben Wissenschaftler einen erstaunlichen Effekt feststellen können. Obwohl sie durch ihren hohen Fettanteil viele Kalorien enthalten, gehören Nüsse nicht zu den Dickmachern. Ganz im Gegenteil: Wer in vernünftigen Maßen zu Nüssen anstatt anderer Snacks greift, hat ein reduziertes Risiko, übergewichtig zu werden. Trotzdem haben 100 Gramm Nüsse im Durchschnitt etwa genauso viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade. Es empfiehlt sich daher, Nüsse in halbwegs „kontrollierten“ Mengen zu verzehren. Dabei erweist sich folgender einfacher Tipp als hilfreich: Wenn es möglich ist, kauft man am besten Nüsse in der Schale. Das hat den positiven Effekt, dass man sich jeder Nuss durch das erforderliche Knacken, das mitunter gar nicht so einfach ist, einzeln widmen muss. Dadurch genießt man die Nüsse wesentlich bewusster und isst in Folge dessen tendenziell auch weniger.
Im Folgenden geben wir einen (alphabetischen) Überblick über die große Auswahl an Nüssen, die sich gerade im Winter großer Beliebtheit erfreuen. Da sollte für nahezu jeden Geschmack etwas dabei sein. Abgesehen davon gilt auch hier die ernährungsspezifische Weisheit: Abwechslung und Vielfalt ist immer eine gute Idee.
- Cashews
Cashews können glücklich machen. Wenn das nicht verlockend klingt! Tatsächlich weisen die nierenförmigen Kerne einen besonders hohen Anteil an Tryptohan auf, einer essenziellen Aminosäure. Diese wird vor allem für die Produktion des Neurotransmitters Serotonin benötigt, das auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Cashewkerne kommen aus Übersee nach Europa und werden im Handel gesalzen, gewürzt, geröstet oder unbehandelt angeboten. - Erdnüsse
Betrachtet man weltweit die reinen Verzehrzahlen, dann ist die Erdnuss die unumstrittene Nummer 1 auf der Beliebtheitsskala aller Nüsse. Kein Wunder also, dass die ursprünglich aus Südamerika stammende Erdnuss inzwischen in vielen Ländern angebaut wird. So gehören beispielsweise die USA längst zu den führenden Erdnussexporteuren. Unbehandelt bekommt man die Nüsse eher selten, denn auch, wenn sie noch in der Schale angeboten werden, sind sie in der Regel bereits geröstet. Im Vergleich zu anderen Nussarten, weisen Erdnüsse einen sehr hohen Eiweißgehalt auf, was auch darin begründet ist, dass sie – wie oben bereits erwähnt – eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen. Im Zusammenhang mit einer gesünderen Lebensweise, sollten sie besser ungesalzen genossen werden. - Haselnüsse
In der Küche, insbesondere beim Backen, sind Haselnüsse sehr gefragt. Deshalb ist nur ein kleiner Teil der Handelsware als ganze Nuss erhältlich. Die meisten finden in gehobelter oder gemahlener Form Einzug in den Handel. Haselnüsse gibt es in verschiedenen Arten und Mischformen. Die beiden wichtigsten Sorten sind die runden Zellernüsse und die etwas größeren, länglicheren Lambertsnüsse. Der Verbraucher hat allerdings selten die Wahl, denn Haselnüsse werden nur sehr selten „sortenrein“ angeboten. Dies hat insofern keine große Relevanz, da sich die Haselnüsse im Geschmack kaum unterscheiden. Allen gemeinsam sind ihre gesunden Inhaltsstoffe von Vitamin E, verschiedenen B-Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bis hin zu wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Die Haselnuss ist eine sehr alte Kulturpflanze, die bis heute in vielen Gärten ihren Platz innehat. 70 Prozent der weltweiten Handelsware stammen heute aus der Türkei. Wer die Nüsse gerne selber knackt, kann die Qualität vor dem Kauf leicht prüfen. Wenn die Nüsse beim Schütteln in ihrer Schale klappern, handelt es sich um alte, vertrocknete Exemplare. - Macadamianüsse
Wenn von einer „harten Nuss“ gesprochen wird, müsste eigentlich die Macadamianuss gemeint sein, denn von allen Nüssen hat sie eindeutig die härteste Schale. Sie müssen vor der Verarbeitung maschinell geknackt werden, weshalb sie ausschließlich geschält zu kaufen sind. Sie sind unbehandelt oder geröstet erhältlich, gelegentlich auch gesalzen. Die Macadamia hat ihren Ursprung im östlichen Australien und ist tatsächlich die einzige australisch-stämmige Nahrungspflanze, die weltweit in relevanten Mengen gehandelt wird. - Mandeln
Da es hier um eine Art Empfehlung geht, Nüsse in Maßen zu essen, müsste in der Überschrift eigentlich Süßmandel stehen, bei der es sich tatsächlich um einen gesunden Snack für Zwischendurch handelt. Dies gilt jedoch nicht für die Bittermandel, die sich optisch kaum von der Süßmandel unterscheidet. Rohe Bittermandeln sind aufgrund des hohen Anteils an Amygdalin, das bei der Verdauung giftige Blausäure entstehen lässt, für den menschlichen Verzehr nicht geeignet. Sie lassen sich somit nur zu Bittermandelöl verarbeiten, bei dem das Amygdalin zuvor entfernt wurde. Bittermandelöl wird in der Küche gern zum Backen und Aromatisieren von Speisen verwendet. Also zurück zur Süßmandel. Die gibt es wohl in mehr Variationen als jede andere Nussart: Roh oder geröstet, gesalzen oder gezuckert, mit oder ohne dunkler Samenhaut, geschält oder mit leicht zu knackender Außenschale (Krachmandel). Sie ist fester Bestandteil des Studentenfutter und vieler Müslis. Mittels industrieller Weiterverarbeitung werden nicht nur Mus, Milch und Öl aus Süßmandeln hergestellt, sondern auch Marzipan, Nougat oder Amaretto, der bekannte aus Italien stammende Mandellikör. Neben allen gesunden Inhaltsstoffen von Nüssen im Allgemeinen lässt sich bei Mandeln vor allem der sehr hohe Vitamin E-Gehalt hervorheben, der bei 26,2 mg pro 100 g liegt. Das entspricht bereits der doppelten Menge des empfohlenen Tagesbedarfs. - Pekannüsse
Pekannüsse sind in Deutschland weniger verbreitet als andere Nüsse, insbesondere als Walnüsse, mit denen sie botanisch verwandt sind. Auch vom Geschmack her ähneln sie den Walnüssen, schmecken sogar etwas buttriger und süßer. Die in Deutschland erhältlichen Pekannüsse stammen vornehmlich aus den USA. Frisch, mit oder ohne Schale, bekommt man Pekannüsse hierzulande nur im Herbst oder Winter. Aufgrund ihrer dünnen Schale sind sie sehr leicht zu knacken. Gemahlen, gehackt oder gehobelt sind sie aber das ganze Jahr über im Handel zu finden. - Pistazien
Ihre zarte hellgrüne Farbe macht nicht nur das beliebte Pistazien-Speiseeis unverwechselbar. Das gilt auch für ihren sehr typischen Geschmack. Pistazien landen meist ungeschält auf dem Markt. Bei hochwertigen und ausgereiften Exemplaren ist die Schale an der Naht aufgesprungen, so dass sich die Kerne leicht „befreien“ lassen. Pistazien gibt es wahlweise roh, geröstet oder gesalzen zu kaufen. Sie kommen in der Regel aus den Ländern des östlichen Mittelmeerraumes oder den USA zu uns. Im Vergleich mit anderen Nüssen zeichnen sich Pistazien vor allem durch ihren hohen Anteil an wertvollen Phytosterolen aus, denen u.a. cholesterinsenkende Eigenschaften nachgewiesen wurden. - Walnüsse
Im Hinblick auf ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften nimmt die Walnuss unumstritten den Spitzenplatz unter allen Nüssen ein. Insbesondere ihr für den menschlichen Organismus hervorragendes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren macht sie quasi zur Königin der Nüsse. Unabhängig von ihren vielen gesunden Inhaltsstoffen sind Walnüsse auch sonst sehr beliebt. Sie sind geschmacksgebender Bestandteil von Salaten, Pesto, süßem Gebäck, Nachspeisen oder Speiseeis. Kalt gepresstes Walnussöl ist sehr hochwertig und findet in der kalten Küche reichlich gesunde Verwendung. Ursprünglich stammt die Walnuss aus Asien. Heute werden Walnussbäume allerdings in nahezu allen Ländern mit gemäßigtem Klima kultiviert. Die meisten Lieferungen nach Deutschland kommen aus den USA und Frankreich. Bei einem Spaziergang im Park oder Wald stehen aber auch bei uns die Chancen gut, fündig zu werden. Doch wie bei einem Walnussbaum im eigenen Garten ist die Aufbereitung der Ernte etwas aufwändiger. Die Nüsse müssen zunächst gewaschen und getrocknet werden. Um Pilzbefall vorzubeugen, sollten sie dabei mehrmals am Tag gewendet werden. Nach etwa 2 Wochen kann man sie an einem trockenen gut belüfteten Ort – am besten in einem Netz – aufhängen. Wenn alles gut geht, sollten sie dann mehrere Monate haltbar sein.
Fazit
Nüsse sind sehr gesund, daran besteht schon längst kein Zweifel mehr. Einen Nachteil besitzen sie allerdings doch, denn sie haben ein relativ hohes allergenes Potenzial. Wer auf Nüsse allergisch reagiert, sollte sie daher konsequent meiden. Allen anderen ist es sehr zu empfehlen, sie als regelmäßigen Bestandteil in den eigenen Speiseplan zu integrieren. Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes, sollte dies in Bezug auf die Verzehrmengen aber maßvoll geschehen. Wer auch diesen Ratschlag beherzigt, tut sich auf jeden Fall etwas Gutes.