Freude am Sport – Warum gutes Training mit der Ernährung beginnt.
Sich sportlich zu betätigen, ist gut für unseren Organismus. Nahezu jeder Gesundheitsratgeber empfiehlt, neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, eine ausreichende und regelmäßige Bewegung. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Und die dazugehörigen Anforderungen an Körper und Geist unterscheiden sich je nach Sportart ganz wesentlich. So steht zum Beispiel ein Fußballer vor anderen körperlichen Herausforderungen als ein Ruderer, Skispringer oder Sportschütze.
Nähert man sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht dem Thema Sport, so dreht sich alles um die zentrale Frage, wie sich bei regelmäßiger körperlicher Anstrengung die Anforderungen an die Ernährung verändern. Dass sie das tun, ist unstrittig. Das Ausmaß der Veränderung hängt vor allem mit der Intensität und Dauer der sportlichen Betätigung zusammen. Daher erscheint zunächst eine Unterscheidung in Breitensportler und Leistungssportler sinnvoll.
Breitensport vs. Leistungssport
Breitensportler treiben per Definition bis zu einer Stunde Sport pro Tag. Die dabei verbrauchte Energie übersteigt die 1.000-kcal-Grenze in der Regel nicht. Zu dieser Gruppe gehören auch all diejenigen, die sich aktiv darum bemühen, aus gesundheitlichen Gründen einen Ausgleich zum sitzenden Arbeitsalltag zu schaffen und beispielsweise regelmäßig joggen, Fahrrad fahren oder Fitnessstudios aufsuchen. Wer im Durchschnitt zwischen 1 bis 3 Stunden pro Tag trainiert, gilt bereits als Leistungssportler. Der Energieverbrauch während des Sports beträgt dabei zwischen 1.000 und 3.000 kcal. Danach folgt schon die Gruppe der Hochleistungs- und Profisportler, die meist über spezielle Ernährungsprogramme verfügen. Die folgenden Tipps und Erklärungen sind daher besonders für Breitensportler und Leistungssportler gedacht.
Eine gute Basis: Vollwertige Ernährung
Die Zahl allgemeingültiger Kriterien und Ernährungsempfehlungen sind aufgrund der großen Bandbreite körperlicher Betätigung relativ gering. Sie können aber einen wertvollen Beitrag leisten, die sportliche Betätigung im eigenen Speiseplan sinnvoll zu berücksichtigen. Grundsätzlich orientiert sich – wenig überraschend – auch die Sportlerernährung an den Empfehlungen einer vollwertigen Ernährung. Qualitativ hochwertige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind dabei das Maß der Dinge. Gleichzeitig muss der durch die körperliche Aktivität induzierte Mehrbedarf an Energie gedeckt werden. Und zwar ohne Einschränkungen in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Was gilt es dabei zu wissen? Welche Nährstoffgruppen übernehmen welche Aufgaben?
Kohlenhydrate
Aus der Gruppe der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate für Sportler die Wichtigsten. Die Zellen, insbesondere die Muskeln, benötigen während der Anstrengung vermehrt Glukose. Das muskeleigene Glykogen, das je nach Bedarf in einzelne Glukosemoleküle aufgespalten wird, ist bei Beanspruchung die erste Glukosequelle. Allerdings hat die Sache einen Haken. Die Glykogenspeicher im Organismus sind nämlich begrenzt. Intrazellulär kann Glykogen nur in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. Kann während der körperlichen Belastung nicht mehr genügend Glukose in die Zellen transportiert werden, drohen Schwindel, Übelkeit und zentrale Ermüdung als Folgen der leistungsrelevanten Entleerung der Glykogenspeicher. Die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate unmittelbar vor und während der Belastung soll verhindern, dass der Blutglukosespiegel absinkt.
Während einer Ausdauerbelastung oberhalb der 90 Minutenmarke können schnell resorbierbare Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Sportgetränken die Ermüdungserscheinungen verhindern. Allerdings sollten grundsätzlich nicht mehr als 10 Prozent der zugeführten Gesamtenergie über Saccharose gedeckt werden.
Besonders wichtig: Personen, die täglich so intensiv trainieren, dass sich die Muskel- und Leberglykogenreserven entleeren, müssen für eine hohe Kohlenhydratzufuhr im Anschluss an das Training sorgen. Empfohlen werden 10 g/kg Körpergewicht in Form von Lebensmitteln mit hohem bis mittlerem glykämischen Index (z. B. Reis, Nudeln, Weißbrot, Kartoffeln, Getreideflocken). Diese sollten innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Belastung verzehrt werden.
Fette
Fette können ebenfalls vom Organismus zur Energiegewinnung genutzt werden. Inwieweit dieser Prozess in Gang gesetzt wird, hängt von der Belastungsintensität und der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ab. Allerdings kann durch regelmäßiges Ausdauertraining die Fähigkeit der Muskulatur erhöht werden, Fett während der körperlichen Anstrengung als Energiequelle zu nutzen. Diese Erkenntnis hat dazu geführt, dass regelmäßiger Ausdauersport – in Kombination mit einer entsprechenden Ernährungsweise – einen entscheidenden Beitrag zu einer angestrebten Gewichtsreduktion leisten kann.
Grundsätzlich gelten gesättigte Fettsäuren als Risikofaktoren für die Entstehung von chronisch degenerativen Krankheiten wie beispielsweise Atherosklerose oder Diabetes mellitus Typ 2. Diesem Umstand sollte unabhängig von der sportlichen Aktivität bei der Zusammenstellung des Speiseplans Rechnung getragen werden.
Da es für Fett keine leistungslimitierenden Speicherprobleme gibt, sollte ihr Anteil an der Gesamtkalorienzufuhr unter 30% liegen. Vernachlässigen sollten Sporttreibende die Fettaufnahme aber auf keinen Fall. Denn um die Aufnahme wichtiger fettlöslicher Vitamine zu gewährleisten, ist ein Ausgleich des Fettverbrauchs essenziell. Am besten eignen sich hierfür mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch oder Leinöl, welche nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen. Da eine intensive körperliche Belastung Entzündungsreaktionen im Körper fördert, geht die Wissenschaft aktuell der Frage nach, ob durch eine gezielte Aufnahme dieser Fettsäuren vor oder nach dem Sport etwaigen Entzündungsprozessen sinnvoll entgegengewirkt werden kann.
Proteine
Proteine spielen als Energielieferanten für Sportler eine untergeordnete Rolle. Sie sind aber wichtig für den Muskelaufbau, so dass für ambitionierte Ausdauersportler ein leicht erhöhter Bedarf (1,0-1,4 g Protein/kg Körpergewicht) festzustellen ist. Für Kraftsportler besteht ein erhöhter Proteinbedarf in der Phase des Muskelaufbaus. Hier wird von einer Erhöhung auf über das Doppelte des Normalbedarfs ausgegangen (1,4-1,6 g Protein/kg Körpergewicht). Unabhängig von der sportlichen Aktivität ist allerdings die allgemeingültige Ernährungsempfehlung hinsichtlich der täglichen Proteinaufnahme unbedingt zu berücksichtigen: Der Anteil pflanzlicher Proteine sollte den Anteil der Proteine aus tierischer Herkunft übersteigen und damit über 50% liegen.
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Vitaminmangel führt langfristig zu Problemen, die die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen können. Dazu gehören u.a. schnelle Ermüdung, längere Regenerationszeiten und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Sportler sollten auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen achten, da diese unmittelbar am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und gehört zusammen mit Vitamin A und Vitamin E zur Gruppe der Antioxidantien. Diese sind für Sporttreibende besonders wichtig, weil durch körperliche Aktivität die Bildung freier Radikale gesteigert wird. Insbesondere untrainierte Personen sind bei intensiver körperlicher Anstrengung hoher oxidativer Stressbelastung und verstärkter Lipidoxidation ausgesetzt. Trainierte Ausdauersportler profitieren dagegen von einer verbesserten Radikalneutralisierung durch ein gestärktes antioxidatives System. Für eine ausreichende Versorgung mit Schutzstoffen durch protektive Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sollte aber in jedem Fall gesorgt werden. Obst und Gemüse gehören daher – wie eigentlich für jeden gesundheitsbewussten Menschen – unbedingt auf den Speiseplan von Sportlern.
Mineralstoffe
Im Hinblick auf die sportliche Aktivität ist die Versorgung mit Mineralstoffen besonders zu beachten. Denn durch starkes Schwitzen können dem Organismus wichtige Mineralstoffe verloren gehen und eine Unterversorgung hervorrufen. Als kritisch gelten in diesem Zusammenhang Zink, Eisen, Kupfer und Magnesium.
Zink nimmt eine Schlüsselrolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein. Eisen ist der entscheidende Faktor für den Sauerstofftransport und an der Energiegewinnung der Muskelzelle beteiligt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Abnahme der Ausdauerleistung führen. In diesem Zusammenhang ist auch Kupfer wichtig, da es zu einem normalen Transport von Eisen im Körper beiträgt. Unter anderem leistet es auch einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden. Magnesium trägt zum Elektrolytausgleich, einem normalen Energie-Stoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Letzteres führt dazu, dass sich ein Magnesiummangel oft durch Muskelkrämpfe bemerkbar macht. Daher ist eine ausreichende Versorgung bereits vor dem Sport wichtig.
Flüssigkeitszufuhr
Unabhängig von den während der Anstrengung vermehrt benötigten Nährstoffen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unbedingt zu gewährleisten. Durch Schwitzen verliert der Körper Wasser und wichtige Mineralstoffe. Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20%. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ausgeglichen, erhöht sich das Risiko von Muskelkrämpfen und der Sauerstofftransport zur aktiven Muskulatur nimmt ab. Der Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Anstrengung liegt zwischen 500 und 800 ml pro Stunde. Bei sportlicher Betätigung bis zu einer Stunde, kann der Flüssigkeitsverlust nach dem Sport ausgeglichen werden. Bei länger andauernder Belastung sollte für einen Flüssigkeitsausgleich währenddessen gesorgt werden. Hier sind Getränke ohne Kohlensäure zu empfehlen, da sie nicht zu einem übermäßigen Völlegefühl führen. Als besonders „populär“ gelten in diesem Zusammenhang isotonische Sportgetränke. Und dies durchaus nicht zu unrecht. Als „isotonisch“ wird eine Flüssigkeit bezeichnet, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen (unter anderem Zucker, Vitamine, Mineralstoffe) aufweist, wie das menschliche Blut. Dadurch sollen die zugeführten Stoffe besonders schnell direkt von den Körperzellen aufgenommen werden. Wirklich sinnvoll sind isotonische Getränke allerdings erst bei regelmäßiger Belastung.
Fazit:
Wer sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) orientiert und sich ausgewogen und vollwertig ernährt, verfügt über eine gute und gesunde Grundlage. Körperliche Anstrengungen beim Sport können zusätzliche Ernährungsanpassungen sinnvoll machen. Diese hängen vor allem von der Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit der Belastungen ab. Zum einen kann dem erhöhten Verbrauch einzelner Nährstoffe gezielt begegnet werden, um Einbußen der Leistungsfähigkeit vorzubeugen. Hier spielen gut verfügbare Kohlenhydrate als primärer Energielieferant, eine ausreichende Vitaminversorgung und bestimmte Mineralstoffe die wesentlichen Rollen. Andererseits erhöht eine intensive körperliche Anstrengung auch die Anfälligkeit des Organismus, so dass auch eine ausreichende Zufuhr von wirksamen Antioxidantien wichtig ist.