Wie gute Öle zu einer gesunden Ernährung beitragen

„Bloß nicht zu fett essen!“ – Fette genießen auf dem Speiseplan nicht gerade den besten Ruf. Sie stehen im Verdacht ungesund zu sein und dick zu machen. Dies ist aber nur die eine Seite der Medaille. Zwar sollten tatsächlich viele Fette besser gar nicht oder nur in geringem Maße konsumiert werden, doch bezieht sich dies in erster Linie auf die sogenannten „gesättigten Fettsäuren“, die vermehrt in Fetten tierischer Herkunft enthalten sind. Im Gegensatz dazu sind „ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wesentliches Kriterium bei der Klassifizierung ist die Anzahl der Kohlenstoff-Doppelbindungen, die bei gesättigten Fettsäuren „0“ beträgt. Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sogar von essentieller Bedeutung, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden können. Dabei handelt es sich um Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure und um Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt. Beide lassen sich vor allem über den Verzehr von hochwertigen Pflanzenölen aufnehmen. Davon gibt es aber eine ganze Reihe, so dass sich ein genauerer Blick auf sie in jedem Fall lohnt. Denn wer sich gesund ernähren will, sollte sich auch im Bereich der Pflanzenöle ein wenig auskennen.

Fette können eine ganze Menge

Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist Fett für den guten Geschmack vieler Speisen mitverantwortlich. Im Rahmen unserer Nahrungsaufnahme erfüllt Fett zudem wichtige ernährungsphysiologische Aufgaben. Fett ist ein sehr guter Energielieferant, da es etwa doppelt so viel Energie enthält, wie die gleiche Menge Proteine oder Kohlenhydrate. Darüber hinaus wird es als Träger fettlöslicher Vitamine benötigt. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K, die der Organismus alle nur mit Hilfe von Fett verwerten kann. Und schließlich liefern die „richtigen“ Fette wertvolle, für den Körper lebensnotwendige Fettsäuren.

Form und Vorkommen sind wichtige Qualitätsfaktoren

Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, werden als Öle bezeichnet. Sie bestehen zum überwiegenden Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz dazu setzen sich Fette, die bei Raumtemperatur einen festen Aggregatzustand aufweisen, vor allem aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Beim Blick auf die Vorkommen der Fette wird deutlich, dass insbesondere Lebensmittel tierischer Herkunft viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören beispielsweise Wurstwaren, Fleisch, Butter, Sahne, Käse oder Milch. Einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren findet man aber durchaus auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kokosfett. Wer ungesättigte sowie essentielle Fettsäuren in ausreichendem Maß in den Speiseplan integrieren will, sollte vornehmlich auf pflanzliche Lebensmittel oder fetten Seefisch zurückgreifen.

Herstellungsverfahren von Pflanzenölen

Kaltgepresste Öle werden durch mechanisches Auspressen der Rohware gewonnen. Bei vielen auf den Flaschen als „kaltgepresst“ bezeichneten Ölen, befindet sich der zusätzliche Hinweis „nativ“. Dahinter verbirgt sich Folgendes: Für native Pflanzenöle sind ausschließlich mechanische Verfahren zur Vorbehandlung der Saat zulässig. Die anschließende Reinigung erfolgt lediglich durch Dekantieren, Filtrieren oder Zentrifugieren. Kaltgepresste Öle sind tendenziell sehr reich an ungesättigten Fettsäuren. Auch wenn es Ausnahmen gibt, sollten kaltgepresste Öle nach Möglichkeit grundsätzlich nicht erhitzt werden, um ihre ganze ernährungsphysiologische Kraft nutzen zu können.

Statt durch mechanische Pressung werden viele Öle auch durch Extraktion mit anschließender Raffination gewonnen. Die Raffination durchläuft dabei mehrere Stufen bei hoher Temperatur. Ziel dabei ist es, das Rohöl aus Gründen der Haltbarkeit, des Geschmacks und des Aussehens zu entschleimen, zu entsäuern, zu bleichen und zu dämpfen. Diese Raffinationsschritte sind bei kaltgepressten Ölen ausdrücklich untersagt.

Kleiner Exkurs: Omega 3 und Omega 6 – ein ganz spezielles Verhältnis

Bei einem Blick auf die besonders wertvollen Fette stehen insbesondere die Omega-6- und Omega- 3-Fettsäuren im Fokus der Ernährungswissenschaft. Und das aus gutem Grund. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind essentiell und damit unverzichtbar für unseren Organismus. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem für Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr mitverantwortlich. Omega-3-Fettsäuren fördern dagegen beispielsweise die Durchblutung und können Triglyceride im Blut auf ein gesundes Maß absenken. Außerdem sind sie wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Auch wenn ihre Funktionen recht unterschiedlich sind, sollten beide Fettsäuren nicht getrennt voneinander betrachtet werden, denn auch ihr Verhältnis zueinander hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Omega-6-Fettsäuren unterstützen nämlich die Bildung wichtiger Botenstoffe mit entzündlicher Wirkung im Stoffwechsel, die im Körper aber nicht Überhand nehmen sollten, um chronischen Entzündungen vorzubeugen. Diese können, wie man inzwischen weiß, ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Damit solche Probleme gar nicht erst eintreten, benötigen wir einen wirkungsvollen Gegenspieler. Und genau diese Aufgabe übernehmen die Omega-3-Fettsäuren mit ihrer entzündungshemmenden Wirkung. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 5:1. Da Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Nahrung jedoch viel häufiger vorkommen als Omega-3-Fettsäuren, liegt das Verhältnis im Durchschnitt in Deutschland bei über 10:1 und teilweise noch deutlich darüber (20:1).

Welches Öl wofür?

Bei so vielen Ölen fällt die Auswahl schwer. Die relevanten Fragen dazu sind vielschichtig. Welches Öl schmeckt gut, welches darf erhitzt werden und welches ist besonders gesund?

Die Klassiker in der Küche

Rapsöl

Rapsöl ist das beliebteste Speiseöl der Deutschen. Raffiniertes Rapsöl hat einen neutralen Geschmack, ist bis zu einer Temperatur von 180 °C hitzestabil und daher zum Kochen, Backen, Dünsten, Braten und Frittieren geeignet. Das kaltgepresste Öl hat ein leicht nussiges Aroma. Ernährungsphysiologisch interessant ist das Fettsäuremuster. Rapsöl hat einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Gehalt an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Auch das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega 3-Fettsäuren ist sehr günstig (2:1). Aus diesem Grund wird bevorzugt Rapsöl als Fettkomponente in der Beikost empfohlen.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist nach Rapsöl das meistverkaufte Speiseöl in Deutschland. Es eignet sich für Salate, zum Backen oder Braten und ist in Margarinen enthalten. Sonnenblumenöl besitzt wenig Eigengeschmack und passt somit zu vielen Gerichten. Das Öl enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren, jedoch stehen die Omega 6- und 3-Fettsäuren in einem ungünstigen Verhältnis zueinander (126:1).

Olivenöl

Olivenöl ist mit seinem fruchtig-kräftigen Charakter ein hervorragendes Speiseöl und zweifellos der Klassiker in der mediterranen Küche. Es eignet sich wunderbar zum Verfeinern von Salaten und anderen kalten Speisen. Darüber hinaus ist es – neben den beiden oben genannten – eines der wenigen pflanzlichen Öle, das auch zum Braten und Backen geeignet ist. Sofern es sich um hochwertiges Olivenöl handelt, kann das Öl bis zu einer Temperatur von maximal 190 °C erhitzt werden. Es hat einen sehr hohen Anteil an Ölsäure. Darüber hinaus ist das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3- Fettsäuren als günstig einzustufen (9:1). Wie bei sonst keinem anderen Öl existiert bei Olivenöl eine extrem große Bandbreite in der Qualität. Dies hängt neben den eingesetzten Rohwaren vor allem mit den Erntemethoden und Gewinnungsverfahren zusammen.

Die besonderen Öle

Im Folgenden finden sich einige unter ausgewählten ernährungswissenschaftlichen Gesichtspunkten besonders wertvolle Vertreter:

Leinöl

Mit seinem sehr hohen Anteil an Alpha-Linolensäure gilt Leinöl als der beste Lieferant von Omega-3-Fettsäuren überhaupt. Es besteht fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren (Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 beträgt 1:4). Es sollte nur in der kalten Küche verwendet und bei warmen Speisen erst auf dem Teller dazugegeben werden. Mit seinem leicht nussigen und heuartigen Geschmack passt es gut zu gedünstetem Gemüse, Kartoffeln, Gurkensalat oder Quarkspeisen. Toller „Nebeneffekt“ für alle, die Probleme damit haben: Der hohe Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl ist hocharomatisch und verfügt über einen intensiven nussartigen Eigengeschmack. Vom Salatdressing bis hin zum Verfeinern von Speiseeis besitzt es eine Vielzahl wundervoller Einsatzmöglichkeiten. Dies gilt allerdings nur in der kalten Küche, denn auch dieses wertvolle Pflanzenöl sollte nicht erhitzt werden. Kürbiskernöl besitzt einen hohen Anteil an Linolsäure und den sekundären Pflanzenstoffen Phytosterinen. Darüber hinaus enthält es Selen und Vitamin E, die beide antioxidative Eigenschaften besitzen.

Arganöl

Der Anteil ungesättigter Fettsäuren liegt bei Arganöl bei über 80%. Der Großteil davon entfällt auf die Ölsäure (etwa 44%) und auf die Linolsäure (etwa 35%), die beiden Hauptbestandteile. Arganöl hat im Vergleich zu vielen Speiseölen zudem einen wesentlich höheren Anteil an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen (u.a. Phytosterole, Carotinoide und Xanthophylle), die durch ihre antioxidativen Eigenschaften gesundheitliche Relevanz besitzen. Arganöl gehört nicht zu den klassischen Speiseölen, macht aber mit seinem nussartigen Geschmack vor allem in Salaten durchaus eine gute Figur.

Sanddornfruchtfleischöl

Zwei Dinge sind es, die dieses Pflanzenöl besonders auszeichnen. Zum einen hat es einen sehr hohen Vitamin E-Gehalt. Noch prägender ist allerdings der sehr hohe Anteil an Palmitoleinsäure, die in den meisten anderen Pflanzenölen nur in sehr geringen Mengen enthalten ist. Sie ist Bestandteil des menschlichen Hautfettes, ein Umstand, der dazu geführt hat, dass Sanddornfruchtfleischöl u.a. bei der Behandlung von Hautkrankheiten zum Einsatz kommt. Der Geschmack des Öls ist fruchtig mit dem typischen Sanddornaroma.

Fazit:

Gute Fette sind ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Bei der Zusammenstellung der Fettzufuhr sollte darauf geachtet werden, dass sich das Verhältnis zwischen den essentiellen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren nicht zu sehr in Richtung der letztgenannten entwickelt. Darüber hinaus liefern spezielle Öle weitere ernährungsphysiologisch wichtige Nährstoffe. Folglich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Speiseölen von großer Bedeutung.

 

Hier gibt es Informationen zu den CellaVie Bio-Funktionsölen von Cellagon.